De quelle manière utiliser les graines de chia ?
On entend qu’il faut les faire tremper ou non, qu’on peut les mettre dans la cuisine, les manger telles quelles, et au final, on est perdu ! Au final, comment consommer les graines de chia ?
Eh bien, on va voir ici tout le mode d’emploi, avec toutes les utilisations de graines de chia, avec à chaque fois les avantages, inconvénients et la méthode. NB : pour tous les usages décrits dans cet article, il faudra acheter des graines de chia bio [1] de l’espèce Salvia hispanica.
L’article en bref
Les graines de chia peuvent être consommées de différentes manières, sèches, trempées ou germées. Sèches, elles se saupoudrent sur les aliments ou se consomment directement. Elles sont alors croquantes et neutres en goût. Trempées, elles gonflent et forment un gel mucilagineux. Elles peuvent alors être utilisées pour remplacer les œufs, épaissir les sauces ou simplement pour leur apport nutritionnel. La quantité recommandée est de 25 à 40 g max par jour.
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SOMMAIRE
1. Comment consommer le chia ? [2]
2. Où utiliser les graines de chia ? [3]
3. Dosage et posologie [4]
4. En résumé [5]
5. Les graines de chia en vidéo [6]
Comment consommer les graines de chia ?
Il y a deux grandes manières d’utiliser les graines de chia : sèches ou trempées. Retenez qu’il n’y a pas de manière meilleure qu’une autre pour profiter de ses bienfaits, l’important est de les consommer, quelle que soit leur forme.
Utiliser les graines trempées
C’est l’usage le plus courant, que ce soit en boisson ou en usage purement thérapeutique. Les graines de chia sont très gourmandes en eau, jusqu’à 15 fois leur poids, et une bonne manière de leur donner ce qu’elles veulent est de les faire tremper avant de les ingurgiter.
Si vous ne les trempez pas, alors elles se serviront des liquides que vous avez dans le corps, donc il faudra beaucoup boire pour compenser !
Avantages : la graine de chia est activée, et il ne reste plus qu’à la manger ou la cuisiner. Sa consistance gélatineuse permet certains usages, comme par exemple pour remplacer des oeufs dans une recette.
Inconvénients : la texture peut en rebuter certains, c’est assez gélatineux. Cette texture ne facilite pas son usage en cuisine, sauf pour remplacer des oeufs.
Comment faire gonfler les graines de chia ? Mettez 1 cuillère à soupe de graines de chia à tremper avec un verre de n’importe quel liquide : de l’eau, du jus de fruit, du smoothie, du thé, etc. Après 30 min de trempage, les graines ont gonflé et le chia forme une sorte de gel qu’on appelle « mucilage ».
Utiliser les graines sèches :
On s’en sert sèches surtout en cuisine, même s’il est possible de les manger directement. Les graines sont croquantes sans être dures, un peu comme des graines de pavot. D’ailleurs, sous cette forme, on s’en sert comme les graines de pavot, c’est-à-dire absolument partout.
Avantages : il suffit de les saupoudrer sans les transformer, donc pratique et gain de temps. Elles seront peut-être plus faciles à manger par rapport aux graines trempées, car leur texture ne sera pas gélatineuse.
Inconvénients : les graines de chia sont gourmandes en eau, il faudra donc penser à bien boire afin de leur donner suffisamment de liquide pour gonfler.
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Où utiliser les graines de chia ?
Cuisiner les graines :
Qu’elles soient sèches ou trempées, une manière courante de les consommer est de les intégrer dans votre cuisine du quotidien. C’est une graine très stable, plus que la graine de lin, qui se cuisine très bien qu’elles soient crues ou cuites.
Beaucoup l’utilisent comme superaliment, en les saupoudrant sur les salades, les yaourts, les fruits, les céréales du matin, dans les desserts (crèmes, cookies, muffins, pudding, etc.), ou sur tous les plats sans aucune exception, afin de bénéficier de leur qualité nutritionnelle.
Une des utilisations les plus répandues des graines de chia est de les employer pour remplacer l’effet liant des oeufs, un usage parfait pour les végétaliens ou intolérants aux oeufs.
Réduites en poudre, elles peuvent remplacer de la farine et épaissir des sauces, soupes, veloutés et autres préparations liquides.
Avantages : c’est une manière assez simple de faire, car les graines de chia, avec leur saveur neutre, peuvent s’utiliser dans absolument tous les plats, de l’entrée au dessert. En les mélangeant à des aliments, il sera plus facile de la consommer.
Inconvénients : si vous avez une posologie, il ne faudra pas partager son repas pour bien respecter la dose prescrite. Ce n’est pas non plus la manière la plus efficace de profiter des bienfaits de la graine de chia, car l’idéal est de faire tremper les graines pour libérer le mucilage qu’elles contiennent, sans cela une partie va tout de même être digérée sans être assimilée par le corps.
Méthode : saupoudrez la quantité prescrite directement dans votre plat. Il n’est pas nécessaire de moudre le chia pour profiter de ses bienfaits, car l’enveloppe extérieure des graines est extrêmement poreuse, ce qui facilite la digestion des graines par la salive et les sucs gastriques, et donc leur assimilation par notre organisme. Consultez nos recettes à base graines de chia [8] pour trouver des idées !
Boire les graines :
C’est sûrement le moyen le plus utilisé pour les consommer en « cure ». Les graines sont mises à gonfler dans n’importe quelle boisson, puis on boit la mixture, généralement 30 min avant chaque repas.
Avantages : en cas de cure, il est facile de respecter les doses. Le fait de faire tremper les graines va libérer le mucilage du chia, qui pourra agir sans absorber les liquides de l’organisme.
Inconvénients : il faut attendre que les graines gonflent, et la texture des graines de chia trempées ne plait pas à tout le monde.
Méthode : il suffit d’ajouter 1 cuillère à soupe de graines de chia dans n’importe quelle boisson : eau, jus de fruit, smoothie, lait, milk-shake, chia fresca ou iskiate, etc. Laissez les graines gonfler pendant 30 min à 1 h, et buvez. Selon la quantité de liquide, le gel sera plus ou moins épais et visqueux.
Manger directement les graines :
Sans les faire tremper, ce n’est pas une bonne idée, mais c’est possible. Ce n’est pas une bonne idée, car les graines sont très sèches et très absorbantes, donc ça va vous coller à la bouche et à l’oesophage. À totalement proscrire si vous avez des problèmes de déglutition.
Avantages : c’est sûrement la manière la plus simple et rapide de faire, pas de préparation, c’est direct.
Inconvénients : c’est désagréable, ça peut être difficile à avaler, et on en a plein les dents !
Méthode : il faut y aller doucement, car gober une cuillère à soupe de graines de chia va être très difficile à avaler.
Faire germer les graines :
Faire germer les graines de chia est une bonne manière de les consommer, elles s’emploient absolument partout !
Ajoutez-les dans vos salades, crudités, mais aussi dans votre riz, vos pâtes, pommes de terre, ou bien en accompagnement d’une viande ou d’un poisson, consommez-les dans vos soupes ou veloutés, en ingrédients supplémentaires pour vos sandwichs, etc.
Avantages : faire germer des graines permet de les activer et donc de décupler leurs bienfaits pour la santé.
Inconvénients : c’est un peu fastidieux, ça prend du temps, et il faut avoir la technique !
Méthode : nous avons consacré un article à ce sujet : comment faire germer des graines de chia [9].
Autre usage :
On peut utiliser les graines de chia pour confectionner des cosmétiques, donc pour un usage externe. Elles serviront alors à hydrater, protéger et stimuler la pousse des cheveux, à hydrater la peau et traiter les rougeurs, à confectionner un anti-cerne ou un exfoliant, renforcer et embellir les ongles, etc.
Pour découvrir comment faire tout cela, consultez notre article sur comment utiliser le chia en cosmétique [10].
Dosage et posologie classique des graines de chia :
Tout dépend du pourquoi on prend des graines de chia. De manière générale, pour profiter des vertus des graines de chia [11], on conseille une dose entre 25 et 40 g de graines par jour.
La graine de chia en quelques mots :
Les graines de chia :
- sans gluten
- contiennent 30% de protéines (d’où son usage chez les sportifs [12]) et tous les acides aminés essentiels (AAE), 30% de fibres (d’où son effet sur la constipation [13]), 20% d’oméga 3 (d’où son effet sur le cholestérol [14]), 8% d’oméga 6, etc.
- absorbent 15 fois son poids
- sont très riches en antioxydants, oméga 3, vitamines & minéraux (calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc, cuivre, etc.)
Contre-indications : nous avons consacré un article complet sur les contre-indications du chia [15].
Découvrez la graine de chia en vidéo
Je vous présente tout ce qu’il faut savoir sur les graines de chia dans cette vidéo :
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