Tous les effets de la graine de chia sur l’organisme
On entend beaucoup parler de cette petite graine qui nous vient des Aztèques, la graine de chia [1], et surtout, on entend beaucoup parler de ses vertus pour la santé. On lui prête des propriétés miraculeuses, d’autres plus raisonnables, mais au final : qu’en est-il ?
Découvrons ensemble quels sont les bienfaits des graines de chia sur la santé.
L’article en bref
Les graines de chia sont un superaliment qui possède de nombreux bienfaits pour la santé. Elles sont riches en protéines, en fibres, en oméga-3, en antioxydants et en minéraux.
Ces nutriments contribuent à améliorer la digestion, la perte de poids, le taux de cholestérol, la santé cardiovasculaire, la circulation sanguine, la prévention des maladies liées au vieillissement, les douleurs articulaires, le diabète, la santé des dents et des os, le fonctionnement du cerveau, la gestion du stress, l’anxiété et le sommeil, ainsi que la santé de la peau et des cheveux.
Les graines de chia peuvent être consommées de différentes manières, telles que ajoutées à des smoothies, des salades, des yaourts, des céréales, etc.
[1]
SOMMAIRE
1. Composition des graines de chia [2]
2. Bienfaits des graines de chia [3]
3. Autres vertus intéressantes [4]
4. Comment consommer les graines ? [5]
5. Précautions d’usage [6]
6. En résumé [7]
7. Les graines de chia en vidéo [8]
Quelle est la composition des graines de chia ?
En résumé :
En résumé, 100 g de graines de chia c’est :
- 490 Calories
- 50 g de matières grasses
- 30 g de glucides
- 20 g de protéines (dont tous les acides aminés essentiels (AAE))
En détail :
En détail, les valeurs nutritionnelles de 100 g de graines de chia, c’est :
- Protéines : 20 g (40% des Apports Journaliers Recommandés)
- Glucides : 30 g donc 14.1 de simple sucre (13% des AJR)
- Lipides : 30.8 g dont 3.3 g saturés et 26.3 g insaturés (61% des AJR)
- Fibres : 37.7 g (150% des AJR)
- Potassium : 160 mg (4% des AJR)
- Phosphore : 948 mg (135% des AJR)
- Calcium : 631 mg (63% des AJR)
- Manganèse : 2.2 mg (122% des AJR)
- Sodium : 19 mg (1% des AJR)
- Zinc : 3.5 mg (44% des AJR)
- Fer : 7.72 mg (43% des AJR)
- Magnésium : 335 mg (105% des AJR)
- Vitamine C : 1.6 mg (0.8% des AJR)
Elles se démarquent particulièrement par …
Les graines de chia sont vraiment remarquable par :
- leur teneur en protéines, dont tous les acides aminés essentiels
- leur forte teneur en oméga-3 (de 18 à 20%), des acides gras que notre corps ne fabrique pas, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux, mais aussi à la concentration et la mémoire, à la bonne santé de la peau et des cheveux.
- leur teneur en oméga-6 (entre 6 et 8%), anti-inflammatoires indispensables à la protection du système cardiovasculaire.
- leur teneur en fibres solubles et insolubles (jusqu’à 40%), indispensables à la régulation du transit intestinal, et acteur dans la prévention de certains cancers et du diabète de type 2.
- leur teneur en minéraux, notamment le calcium
- leur teneur en antioxydants et en vitamines, surtout des flavonoïdes, vitamines B et E.
À noter que les graines de chia sont des graines mucilagineuses, ce qui signifie qu’au contact d’un liquide, les graines gonflent et forment une sorte de gel, semblable à la gélatine. Ce mucilage possède lui aussi de nombreux bienfaits.
C’est cette incroyable composition qui en fait un aliment aux nombreuses vertus pour la santé.
Quels sont les bienfaits des graines de chia sur la santé ?
Effets sur le tube digestif
Les graines de chia, riches en fibres solubles et insolubles, sont parfaites pour une bonne santé intestinale. En effet, 20 g de graines représentent environ 20% des besoins journaliers en fibres.
Les fibres permettent une bonne digestion, de soulager la constipation [10], soigner le syndrome du côlon irritable, et les inflammations du tube digestif, ainsi que de réguler le transit.
Le mucilage des graines, masse douce et gélatineuse, va absorber et alourdir les substances toxiques de l’intestin et donc faciliter leur évacuation tout en douceur, tout en protégeant les muqueuses.
Consommer des graines de chia permet de régénérer la flore bactérienne du côlon, de désenflammer tout le système digestif, tout en expulsant les toxines qu’il contient.
Actions sur le poids
Les graines de chia possèdent un fort pouvoir rassasiant. En effet, elles sont très chargées en protéines et en fibres, qui, lorsqu’elles sont ingérées, prennent du volume dans l’estomac, et lui donnent la sensation d’être rassasié, du coup l’estomac envoie un signal au cerveau pour le prévenir d’arrêter la sensation de faim. C’est donc un fabuleux coupe-faim, qui aidera à modérer l’appétit et les quantités de nourritures ingurgitées, mais aussi d’éviter les fringales entre les repas.
On pense aussi qu’elles permettent de brûler directement la graisse accumulée autour de la taille et de l’abdomen, contribuant à garder un ventre plat.
La constitution des graines de chia fait qu’elles permettent d’accélérer le métabolisme tout en favorisant la digestion des graisses, ce qui a un effet direct sur la perte de poids.
Effet intéressant, le chia possède des vertus sédatives et relaxantes permettant de lutter contre le stress et l’anxiété, états entraînant souvent une alimentation débridée.
Pour en savoir plus, consultez notre article sur pourquoi et comment perdre du poids avec le chia [11].
Effets sur le cholestérol
Parmi les principaux composants des graines de chia, on retrouve les oméga-3, phytostérols, antioxydants, protéines, vitamines (surtout B1, B2 et B3), minéraux (phosphore, calcium, potassium, magnésium, fer, zinc et cuivre), etc. Composition qui fait de la graine de chia un excellent aliment pour les personnes souffrant de mauvais cholestérol en excès.
Il faut aussi préciser que les oméga-3 des graines de chia provenant d’une source végétale, ils ne contiennent pas de cholestérol, alors que les sources animales d’oméga, comme le poisson, contiennent quant à elles des gras saturés et donc du cholestérol.
Les graines de chia contiennent aussi des phytostérols et de l’acide alpha linolénique, qui ont des applications en médecine et comme compléments alimentaires. En effet, il a été montré qu’une consommation quotidienne de 2 g de phytostérols fait baisser le cholestérol et le LDL cholestérol d’environ 10 %.
Pour en savoir plus, consultez notre article sur les graines de chia et le cholestérol [12].
Effets sur la circulation sanguine et tout le système cardio-vasculaire
Les graines de chia sont riches en oméga-3, un acide gras constitué de deux acides aminés : l’EPA et le DHA. L’EPA possède des vertus anticoagulantes, anti-inflammatoires et rend les vaisseaux sanguins plus souple tout en régulant la tension artérielle, ce qui a pour effet direct d’améliorer la circulation sanguine et de prévenir d’éventuels problèmes cardio-vasculaires.
Les graines de chia sont aussi riches en antioxydants qui permettent de renforcer l’action des Oméga-3, afin qu’il ne s’oxyde pas.
Aussi, on sait que les antioxydants aident à lutter contre l’oxydation prématurée des cellules, et donc aident à se prémunir des maladies liées au vieillissement comme les maladies cardiovasculaires.
Effets sur les maladies liées au vieillissement
Ce sont des graines chargées en antioxydants qui permettent de prévenir un grand nombre de pathologies liées au vieillissement. En effet, ils protègent notre organisme contre les radicaux libres qui entrainent un vieillissement prématuré des cellules du corps.
Ainsi, les antioxydants permettraient de prévenir le mauvais cholestérol, réduire le risque de maladies cardio-vasculaires, le risque d’apparition de cancer, de réguler la pression artérielle, de protéger les yeux de maux tels que la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge) ou la cataracte, etc.
Cet apport en antioxydants permet de lutter contre les effets néfastes de la pollution comme les problèmes respiratoires.
De manière générale, les antioxydants permettent de retarder le vieillissement : vieillissement cutané et maladies comme Alzheimer ou Parkinson, etc.
Effets sur les douleurs articulaires
Les graines de chia, de par leur teneur en oméga-3 et en antioxydants, possèdent des vertus anti-inflammatoires, qui permettent de soulager les douleurs articulaires.
Actions sur le diabète
Il y a assez peu d’études encore sur ce point, mais le mucilage et les fibres des graines de chia permettrait de ralentir la conversion des hydrates de carbone en sucre et du sucre en gras lors de la digestion. Ralentir l’assimilation des glucides lors de la digestion, permet d’éviter les pics de glycémie.
Effets sur les dents et les os
La graine de chia est riche en minéraux essentiels et en calcium végétal, beaucoup mieux assimiler que le calcium animal qu’on retrouve dans le lait (lactose) de vache par exemple. Ce calcium et ces minéraux sont indispensables à la bonne santé dentaire et osseuse, permettant de renforcer leur solidité et contribuant à ralentir l’apparition de l’ostéoporose.
Deux cuillères à soupe de chia apportent 15% des apports journaliers en calcium.
Effets sur le cerveau
Toujours grâce aux oméga-3, les graines de chia participent à l’action optimale du cerveau. Ces bonnes graisses participent à construire et maintenir les membranes cellulaires malléables, ce qui est indispensable aux fonctions cognitives. C’est un véritable carburant cérébral.
Actions sur le stress, l’anxiété et le sommeil
Les graines de chia apportent tous les acides aminés essentiels, dont le tryptophane qui permet d’augmenter les niveaux de sérotonine et de mélatonine, deux hormones dont l’action entraine un effet décontractant, antistress et un sommeil réparateur.
Effets sur la peau et les cheveux
La graine de chia est une réserve de bonnes choses : acides gras sains (oméga 3 et oméga 6), minéraux, vitamines, antioxydants, protéines, zinc, phosphore, fibres, etc.
Cette incroyable composition en fait un allié beauté à l’effet rajeunissant, excellent pour la mine en général, hydratant, etc.
C’est tout de même principalement leur teneur en oméga-3 et antioxydants qui permettent de garder une peau saine. Ils neutralisent les radicaux libres et ralentissent le vieillissement des cellules. Conséquence directe : ils préviennent et estompent les rides, soulagent les peaux sèches, aident à réparer la peau, accélèrent et améliorent la cicatrisation des plaies (parfait pour l’acné), réparent les tissus et aident à la régénération cellulaire.
Ces antioxydants permettent aussi une stimulation la croissance des cheveux et les rendent plus épais et brillants.
Pour en savoir plus, consultez notre article sur la graine de chia en cosmétique [13].
D’autres vertus intéressantes des graines de chia
Apport protéinique important
Les graines de chia sont très chargées en protéines végétales, des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ces protéines participent notamment à renouveler les cellules du corps.
L’origine végétale de ces protéines est bien meilleure que les protéines d’origine animale qui apportent avec elles leur lot de cholestérol.
Les protéines, et donc les graines de chia, jouent un rôle essentiel chez les sportifs [14], indispensable pendant un effort physique intense et prolongé, permettant d’augmenter l’endurance et les capacités physiques.
Elles permettent de gagner de la masse musculaire plus rapidement, de former et fortifier la masse maigre du corps.
Propriétés liantes
Les graines de chia sont souvent employées pour servir de liant à la place des oeufs dans les recettes végétaliennes ou des gens allergiques aux oeufs. Pour savoir pourquoi et comment, consultez notre article sur remplacer des oeufs par des graines de chia.
Graines sans gluten
Que ce soit une lubie ou une véritable intolérance, de plus en plus de monde souhaite manger sans gluten. Les graines de chia sont 100% compatibles avec une alimentation gluten free.
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Comment consommer les graines de chia ?
Nous avons consacré un article détaillé à ce sujet, consultez donc notre article sur comment prendre des graines de chia [15].
Pour résumer, il faut consommer, de n’importe quelle manière, entre 25 et 50 g de graines de chia par jour pour un adulte, soit entre 1 à 2 cuillères à soupe.
Parmi toutes les manières de les consommer, citons :
- les manger directement
- les faire tremper [16] 30 min dans une boisson : eau, jus, etc.
- cuisiner les graines : entrées, salades, plats de résistance, desserts, pains, etc.
- les faire germer [17]
- etc.
Si vous souhaitez avoir des idées, consultez nos 9 recettes faciles pour utiliser les graines de chia [18].
Contre-indications et effets indésirables
Nous avons consacré un article dédié aux contre-indications et éventuels dangers des graines de chia [19].
Pour résumer, il est déconseillé aux personnes allergiques aux autres graines du genre, telles que les graines de sésame, de pavot ou de lin, de ne pas manger de graines de chia par précaution.
Toujours par précaution, les personnes atteintes de cancer de la prostate, ou sous traitement antihypertenseur et anticoagulant ne devraient pas consommer des graines de chia.
Les graines de chia, riches en fibres, peuvent provoquer des petits soucis gastro-intestinaux temporaires aux personnes peu habitées à manger des fibres.
Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants.
La graine de chia en 2 mots…
Le chia est une plante de la famille des sauges, cultivée depuis des millénaires au Mexique pour ses graines aux qualités nutritives exceptionnelles.
Le terme chia est dérivé de chiyan, le nom de la plante en langue Aztèque (le nahuatl). En effet, les Aztèques cultivaient déjà la plante pour ses graines, qui était un des aliments de base de ces peuples du Mexique.
Ce n’est qu’à la fin du 20e siècle que les nutritionnistes commencent à s’y intéresser et découvrent l’intérêt de consommer les petites graines.
Quelles graines de chia choisir ? On trouve des graines de chia brunes, plus ou moins foncées, blanches, beiges ou grisâtres et pour résumer, il n’y a pas de différence entre elles. On entend que les blanches sont plus riches en nutriments et les foncées plus riches en goût, mais il n’y a pas de réelle différence, si ce n’est en terme de goût.
Utilisez-les indifféremment, l’important est d’en consommer.
Découvrez la graine de chia en vidéo
Je vous présente tout ce qu’il faut savoir sur les graines de chia dans cette vidéo :