Tous les effets de la graine de lin sur l’organisme


bienfaits des graines de lin pour la santé


Le lin cultivé, Linum usitatissimum, de la famille des Linaceae, nous donne des graines oléagineuses, les graines de lin, conseillées par les nutritionnistes en cuisine et pour leurs bienfaits sur la santé.

Découvrons ensemble toutes les vertus des graines de lin sur l’organisme, et comment les consommer pour en tirer le meilleur bénéfice.

Quelle est la composition de la graine de lin ?

Voici la composition nutritionnelle moyenne pour 100 g de graines de lin :

  • Énergie : 534 kcal
  • Eau : 6.96 g
  • Protéine : 18.30 g
  • Fibre : 27.30 g
  • Lipides : 42.15 g
    • Omega 3 : 22.80 g
    • Omega 6 : 5.90 g
    • Omega 9 : 7.55 g
    • Gras saturés : 3.65 g
  • Minéraux :
    • Calcium : 255 mg
    • Cuivre : 1220 µg
    • Fer : 5.73 mg
    • Magnésium : 392 mg
    • Manganèse : 2.48 mg
    • Phosphore : 642 mg
    • Potassium : 813 mg
    • Sélénium : 25.40 µg
    • Sodium : 30 mg
    • Zinc : 4.34 mg
  • Vitamines
    • Vitamine B1 : 1.64 mg
    • Vitamine B2 : 0.16 mg
    • Vitamine B3 : 3.08 mg
    • Vitamine B5 : 0.98 mg
    • Vitamine B6 : 0.47 mg
    • Vitamine B9 : 87 µg
    • Vitamine C : 0.60 mg
    • Vitamine E : 0.31 mg
    • Vitamine K : 4.30 µg
  • Lignanes : 379012 µg
  • Isoflavones : 321 µg

Les graines de lin sont particulièrement remarquables par 3 principes actifs :

  • Les fibres solubles : permettant une bonne santé du système digestif (amélioration du transit et des troubles de la digestion)
  • Les lignanes : des phytoestrogènes
  • L’acide alpha-linolénique (AAL) : un acide gras essentiel de la famille des oméga, favorables à la bonne santé, avec une action notamment sur le système immunitaire, la tension, le cholestérol, les triglycérides, etc.

Quels sont les bienfaits des graines de lin ?

La Commission E et l’ESCOP reconnaissent l’usage des graines de lin pour traiter la constipation chronique, le syndrome de l’intestin irritable, l’inflammation intestinale causée par l’abus de laxatifs, la diverticulite et pour soulager l’irritation des muqueuses provoquée par une gastrite ou une entérite.

Les graines de lin ne peuvent en aucun cas se substituer à un autre traitement. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien.

Action contre la constipation, gastrite ou entérite

Les graines de lin sont des graines grasses, très chargées en fibres alimentaires, parfaites pour soulager les états de constipation, mais aussi les gastrites ou entérites. Attention, seules les graines sont efficaces, l’huile de lin n’a aucun effet sur la constipation.

Au contact de l’eau, la graine libère du mucilage, des substances végétales, constituées de polysaccharides, qui prennent une consistance visqueuse au contact de l’eau, parfois collante, semblable à la gélatine, c’est pourquoi les graines de lin peuvent remplacer les oeufs dans certaines recettes. Parmi les bienfaits du mucilage, citons qu’il permet de combattre la constipation, la diarrhée, et les maladies inflammatoires des intestins.

Comment faire ? Ajoutez 1 cuillère à soupe de graines de lin, soit environ 10 g, idéalement broyées, dans un grand verre d’eau d’au moins 150 ml, mélangez et laissez reposer 20 min. Après 20 min, mélangez et buvez. Prenez entre 2 et 3 verres par jour, matin, midi et soir, en cas de constipation, 1 seul verre en cas de gastrite ou entérite.

Vous n’êtes pas obligé de les laisser tremper, mais cela permet aux graines de libérer leur mucilage qui est très bénéfique en cas de constipation. L’effet laxatif peut prendre de 1 à 2 jours avant d’être efficace, si la constipation dure au-delà, n’hésitez pas à consulter un médecin.

Pour les enfants entre 6 et 12 ans, il faut diviser les doses par 2.

Action sur le syndrome de l’intestin irritable

L’usage des graines de lin pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable est approuvé par la Commission E et par l’ESCOP. Attention, elles contiennent tout de même beaucoup de fibres insolubles qui peuvent être irritantes pour l’intestin.

Comment faire ? En cas de syndrome de l’intestin irritable avec selles molles ou diarrhée, commencez par prendre 1 cuillère à café de graines de lin moulues par jour, puis augmentez progressivement la dose selon la tolérance. En cas de constipation, la posologie est plutôt d’1 cuillère à soupe.

Si vous ressentez des maux de ventre, alors arrêtez.

Action sur le cholestérol

Les études occidentales divergent sur l’efficacité des graines de lin contre le taux de « mauvais » cholestérol, pourtant elles sont employées à cet effet dans de nombreuses médecines traditionnelles.

Leur fabuleuse teneur en fibres, essentiellement des fibres solubles, reconnues pour réguler la glycémie et le cholestérol dans le sang, ainsi que sa teneur en oméga-3 serait à l’origine de cet effet sur le cholestérol.

Comment faire ? Contre le cholestérol, les graines de lin doivent être consommées quotidiennement et sur le long terme, entre 2 et 4 cuillères à soupe par jour, soit entre 20 g à 40 g, idéalement broyées ou moulues.

Effet protecteur sur le système cardio-vasculaire

Encore une fois, les études sont contradictoires, mais la teneur des graines de lin en oméga-3, en fibres solubles, mais aussi en vitamine E (antioxydante) et B, permettrait de baisser le taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) ainsi que le diabète et l’hypertension. En parallèle, on constate une augmentation du cholestérol-HDL, le « bon » cholestérol.

Une étude indique que la consommation quotidienne de 20 g de graines de lin durant huit semaines a été aussi efficace qu’une statine pour réduire le taux de cholestérol et de triglycérides de patients au taux de cholestérol élevé.

Une autre étude sur des patients souffrant d’une maladie artérielle périphérique, prenant 30g/jour de graines de lin moulues, a été effectuée sur 6 mois. À la fin de l’étude, les patients ont montré une baisse de la pression systolique et diastolique.

Une étude a étudié l’efficacité des graines de lin sur l’athérosclérose. L’athérosclérose est une perte d’élasticité des artères provoquée par l’accumulation de « mauvais » cholestérol LDL. Cette étude a montré que les acides gras polyinsaturés et l’acide alpha-linolénique dont regorgent les graines de lin réduisent la formation des plaques graisseuses dans les artères.

On sait aujourd’hui qu’une alimentation riche en acide alpha-linolénique améliore l’état de patients victimes d’un infarctus du myocarde.

Les graines de lin ont donc un effet direct sur la réduction du risque d’attaque cardiaque.

Notons aussi que les graines de lin possèdent un juste équilibre entre les Oméga-3 et les Oméga-6, qui doivent être consommés dans une bonne proportion pour un effet bénéfique sur la santé.

Effet sur l’ostéoporose

Les graines de lin seraient efficaces pour prévenir l’ostéoporose, notamment entrainée par la ménopause. En effet, la composition de la petite graine, sa richesse en calcium, phosphore et autres minéraux permet de ralentir la perte de la résistance et la fragilisation des os et des dents.

Action sur les symptômes de la ménopause

Avec leur teneur en lignanes, des phytoestrogènes, les graines de lin seraient efficaces pour soulager les symptômes de la ménopause : bouffées de chaleur, douleurs articulaires, rétention d’eau, prise de poids, etc.

D’après les études, les graines de lin seraient particulièrement efficaces pour réduire la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. En 2012, une étude sur 90 femmes brésiliennes âgées de 46 à 68 ans a rapporté un effet significatif de graines de lin moulues sur les symptômes de la ménopause. Les femmes ayant pris les graines de lin ont observé une réduction des symptômes de la ménopause.

Action préventive sur le cancer du sein et de la prostate

Avec son effet inhibiteur sur le métabolisme des oestrogènes, les graines de lin pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein et des cancers dépendant des oestrogènes.

Une étude sur 32 femmes ménopausées qui ont consommé du lin pendant 30 jours précédant la chirurgie d’extraction de tumeurs malignes au sein, a montré une modification de l’expression de certains marqueurs de croissance des tumeurs.

Le même test sur 161 hommes atteints d’un cancer de la prostate en attente d’une chirurgie, a eu les mêmes résultats.

Une étude menée sur 28 femmes ménopausées a montré que 10 g de lin pris quotidiennement réduit les niveaux d’hormones estrogènes, sans changer les niveaux des autres hormones comme la testostérone.

Une étude a été menée sur 32 femmes ménopausées avec un cancer du sein, 19 ont reçu 25 g de muffin avec graines de lin, les 16 autres ont reçu un muffin sans graine de lin, tous les jours pendant un mois. La prise de lin s’accompagnait toujours d’une réduction de la grosseur de la tumeur.

De nombreuses autres études vont dans ce sens.

Action sur les troubles de l’attention avec ou sans hyperactivité (TDAH)

Les graines de lin sont souvent données aux enfants souffrant de troubles de l’attention ou d’impulsivité en médecine traditionnelle.

Des études ont montré qu’un déficit en acide gras polyinsaturés contribuerait au TDAH. Une étude a été menée pour tester l’effet d’une supplémentation en acide linolénique dans le régime alimentaire d’enfants avec des troubles de l’attention. Les enfants ont reçu 200 mg d’acide linolénique et 25 mg de vitamine C, deux fois par jour pendant 15 jours. Après 15 jours, on a observé une réduction significative des symptômes que sont par exemple l’impulsivité ou l’inattention.

Action sur l’hypertrophie bénigne de la prostate

Les graines de lin sont employées en médecine traditionnelle pour lutter contre l’hypertrophie et l’hyperplasie bénigne de la prostate, ainsi que contre les symptômes des voies urinaires.

Une étude a été menée sur 87 patients souffrant d’hyperplasie bénigne de la prostate (HBP), à qui on a administré un extrait standardisé de lignanes de graines de lin pendant 4 mois. Les patients ayant pris des lignanes ont vu une diminution de l’intensité des symptômes des voies urinaires, comparés à ceux qui ont pris un placebo.

Action amincissante

Avec leurs vertus minceurs, les graines de lin sont employées pour perdre du poids. Elles agissent sur plusieurs fronts, pour à la fois, brûler les graisses, mais aussi procurer une sensation de satiété, prévenir l’anxiété et le stress, lutter contre la rétention des liquides, ainsi qu’améliorer la digestion et l’évacuation des graisses.

Action sur les inflammations cutanées

Les études manquent sur le sujet, mais c’est un usage traditionnel classique, les graines de lin sont employées en usage externe pour soulager les inflammations cutanées douloureuses.

Comment faire ? Faites infuser entre 30 g et 50 g de graines de lin préalablement broyées, ou mieux, moulues, dans de l’eau bouillante pendant 10 à 15 min. Laissez refroidir et appliquez en cataplasme sur la zone affectée.

Quelques conseils sur la consommation des graines de lin

Broyer les graines

Pour profiter de toutes les propriétés des graines de lin, il est important de moudre les graines de lin, ou au moins de les broyer ou les écraser dans un mortier par exemple. Le minimum est de bien (bien) les mâcher pour briser l’enveloppe de la graine.

Si vous ne faites pas ainsi, elles sortiront exactement comme elles sont entrées, sans pénétrer dans l’organisme.

Attention, une fois les graines écrasées, ils faut les manger rapidement, car elles se conservent mal, pas plus d’une semaine, au réfrigérateur (voir comment conserver les graines de lin). Entières, les graines se conservent des années durant. Si vous avez un doute, sentez-les, si une odeur désagréable émane des graines broyées, c’est qu’elles sont rances et ne doivent pas être consommées.

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Tremper les graines de lin

Il est conseillé de faire tremper les graines de lin, pour activer le processus de germination (voir pourquoi faire tremper ses graines), cela afin de faciliter leur assimilation par l’organisme et de profiter de toutes leurs vertus pour la santé : la digestibilité est augmentée et les nutriments plus assimilables par le corps, on voit aussi une augmentation des taux de vitamines, de protéines et de minéraux.

Cependant, les graines de lin sont un cas particulier parmi les oléagineux, en effet, ce sont des graines mucilagineuses, c’est-à-dire qu’elles libèrent une substance gélatineuse au contact de l’eau, substance très bonne pour la santé, mais qui va compliquer la mise en poudre des graines. En plus, étant des graines grasses, les graines de lin sont difficiles à réduire en poudre.

De manière générale, il est donc conseillé de broyer les graines, puis de les faire tremper.

Concernant le trempage, il est recommandé de faire tremper les graines de lin pendant 8 h à température ambiante. Après ce temps, vous jetez l’eau de trempage, vous les égouttez, et c’est bon. Conservez-les au maximum 3 jours au réfrigérateur.

Précaution d’emploi

Nous avons consacré un article sur les contre-indications et effets indésirables des graines de lin, ou on détaille tous les désagréments pouvant survenir en prenant des graines de lin, à vous de le consulter.

Contre-indications

Il est déconseillé de consommer des graines de lin entières aux personnes souffrant d’occlusion intestinale ou de diverticules à l’intestin. En effet, les graines peuvent potentiellement se coller à la paroi intestinale et provoquer de l’inflammation.

Il est déconseillé de donner des graines de lin aux enfants de moins de 6 ans.

Effets indésirables

Les graines de lin sont sûres si elles sont consommées dans les dosages recommandés. Cependant, avec leur forte teneur en fibres, il est préférable d’effectuer un titrage, c’est-à-dire de commencer à petites doses et de les augmenter progressivement, afin d’éviter quelques inconforts intestinaux.

Interactions

Le mucilage libéré par les graines au contact de l’eau, pourrait, en théorie, diminuer l’absorption de certains médicaments, certaines plantes et certains suppléments, il est donc préférable de les consommer deux heures avant ou après la prise de ces produits.

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Pourquoi et comment consommer les graines de lin pour être en bonne santé.
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