Comment prendre du psyllium ?
Enveloppe externe de la graine de la plante Plantago ovata, les téguments de psyllium bio sont consommés pour leurs nombreux bienfaits pour la santé, notamment leur action sur le système digestif. Découvrez ici tout ce qu’il faut savoir pour bien consommer le psyllium en fonction de l’objectif que vous recherchez.
L’article en bref
- L’idéal est de consommer des téguments de psyllium blond entier.
- La dose recommandée de psyllium blond varie en fonction de l’objectif visé, mais en général, il est conseillé de commencer par une dose de 5 g par jour, et d’augmenter progressivement la dose si nécessaire.
- On mélange le psyllium à un verre d’eau et on boit directement sans attendre.
- Il est important de boire beaucoup d’eau.
- En cas de soucis de santé, prendre conseil auprès de son médecin au préalable.
Qu’est-ce que le psyllium blond ?
Le psyllium blond est une graine issue de la plante Plantago ovata, qui est principalement cultivée en Inde, mais quand on parle de psyllium blond, on parle en fait des téguments de psyllium, c’est-à-dire de l’enveloppe externe de la graine.
Ces enveloppes de graines sont mucilagineuses, ce qui signifie que lorsqu’elles entrent en contact avec l’eau, elles se gonflent et forment un gel épais, qui va donner tous les bénéfices pour la santé. Parmi tous ses bienfaits, citons les principales :
- Amélioration du transit intestinal
- Contrôle du poids
- Réduction du cholestérol LDL
- Contrôle de la glycémie
- Santé du microbiote
- Prévention des hémorroïdes et des fissures anales
- Nettoyage du côlon
- etc.
Sous quelle forme utiliser le psyllium ?
Le psyllium peut être utilisé sous plusieurs formes, avec des avantages et inconvénients pour chacune, que nous détaillons dans notre article sur quel psyllium choisir, où vous trouverez tous nos conseils pour bien sélectionner votre psyllium. Voici les formes les plus courantes :
Enveloppes de psyllium (téguments)
Les enveloppes sont la couche extérieure de la graine de psyllium et sont souvent vendues sous forme de flocons ou de coques. C’est la forme originelle du produit, la plus facile à utiliser, la plus efficace, et celle que je conseille à tous. Je ne vois aucun inconvénient à cette forme de psyllium.
Poudre de psyllium
La poudre de psyllium a les mêmes avantages que les cosses, sauf que généralement, elle est un peu plus chère que ces derniers, pour un usage et un résultat similaire, donc je conseille moins à priori.
Capsules de psyllium
Pour ceux qui ne souhaitent pas goûter le psyllium ou qui trouvent la poudre ou les enveloppes inconfortables à utiliser, les capsules sont une alternative pratique, mais elles sont beaucoup plus chères, et le souci est que, bien souvent, les gens qui en consomment ne boivent pas suffisamment d’eau, ce qui est problématique quand on consomme du psyllium. Il faut aussi souvent en consommer beaucoup pour atteindre la dose quotidienne recommandée.
Graines entières de psyllium
Bien que moins courantes, les graines entières peuvent également être consommées. Cependant, elles sont moins efficaces que la poudre ou les enveloppes, car seul l’enveloppe de la graine possède des propriétés pour la santé, je ne vois donc pas l’intérêt de consommer un tel produit.
Quelle dose faut-il prendre du psyllium ?
Il n’existe pas de posologie précise, et la dose recommandée de psyllium peut varier en fonction de l’âge, de l’état de santé et de l’objectif visé. Il est toujours conseillé de commencer par une faible dose pour permettre à votre système digestif de s’adapter, puis d’augmenter progressivement si nécessaire et toléré.
Contre la constipation et régularité intestinale
Comme nous le détaillons dans notre article sur le psyllium pour la constipation, les adultes peuvent commencer par prendre 5 g de psyllium avec au moins 250 ml d’eau, une à trois fois par jour. Si cette quantité est bien tolérée et que l’effet désiré n’est pas atteint, la dose peut être augmentée progressivement. Il est important de ne pas dépasser 30 g par jour.
Pour le contrôle du poids
Une dose de 5 à 10 g pris avant les repas peut aider à réduire l’appétit. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour faciliter le gonflement du psyllium dans l’estomac, ce qui peut aider à créer une sensation de satiété.
Pour la santé cardiovasculaire
Des études ont montré que la prise de 10 à 15 g de psyllium par jour, répartis en deux ou trois doses, plutôt avant les repas, peut contribuer à réduire le cholestérol LDL.
Pour le contrôle de la glycémie
Pour les personnes atteintes de diabète, il est recommandé de prendre 5 à 10 g de psyllium avant les repas pour aider à gérer les pics de glycémie postprandiaux.
Le cas des enfants
Comme nous le détaillons dans notre article dédié, il est possible de donner du psyllium aux enfants, mais il convient d’adapter les dosages en fonction de l’âge, consultez notre article pour connaître tout ce qu’il faut savoir.
Quand faut-il consommer le psyllium ?
De manière générale
D’expérience, l’important est de consommer le psyllium pour avoir un effet, quel que soit le moment. J’ai testé d’en prendre le matin à jeun, le soir au coucher, avant les repas, puis après, bref, je pense avoir fait le tour des usages du psyllium : je n’ai jamais remarqué de différences. Il y a cependant en théorie, en fonction de ce qu’on recherche, des moments opportuns, mais si vous souhaitez ne pas trop vous embêter, prenez-le quand vous voulez.
Pour la régularité intestinale et la constipation
Le psyllium peut être pris à tout moment de la journée, mais beaucoup de gens préfèrent le prendre le matin pour aider à établir une routine régulière de mouvements intestinaux. Il peut être pris avant ou après les repas.
Pour le contrôle du poids
Si vous utilisez le psyllium pour aider à la gestion du poids, il peut être bénéfique de le prendre environ 30 min avant les repas. Cela peut aider à réduire l’appétit et à promouvoir une sensation de satiété, ce qui peut vous aider à manger moins pendant le repas.
Pour la santé cardiovasculaire
Si votre objectif est de réduire le cholestérol, prendre du psyllium avec de l’eau avant les repas peut être efficace. Cela peut aider à lier les graisses et les sucres dans l’intestin, réduisant ainsi leur absorption.
Pour le contrôle de la glycémie
Pour ceux qui cherchent à stabiliser leur glycémie, en particulier les personnes atteintes de diabète, prendre du psyllium avant les repas peut être utile. Cela peut ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Pour la diarrhée
En cas de diarrhée, le psyllium peut être pris avec de l’eau dès l’apparition des symptômes pour aider à absorber l’excès de liquide dans les intestins. Il peut être pris indépendamment des repas, mais il est important de s’assurer que vous buvez suffisamment de liquides tout au long de la journée.
Comment utiliser le psyllium ?
Dans un verre d’eau
C’est la manière la plus simple et facile à tenir d’utiliser le psyllium : vous mettez les téguments dans un verre d’eau, vous remuez, et vous buvez. Une fois le psyllium ingéré, rincez votre verre avec un peu d’eau et buvez le, cela permettra de consommer les graines restées collées dans le verre, et cela aidera à faire couler le tout.
Certains préfèrent laisser gonfler le psyllium avant de le boire, je n’en vois pas l’intérêt. Non seulement, la mixture va être difficile à boire, car le gel va s’épaissir, et cela n’aura aucun bénéfice supplémentaire.
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Dans n’importe quelle boisson
Le psyllium ne possède ni odeur, ni saveur particulière, mais certains préfère tout de même le prendre dans un jus de fruit, un smoothie, ou n’importe quelle boisson. Pourquoi pas, c’est question de goût.
Intégrer dans les repas
Vous pouvez également ajouter du psyllium à vos aliments, comme les céréales, les yaourts, les compotes, les salades, etc. Si vous cuisinez avec du psyllium, vous pouvez l’incorporer dans des recettes de pains, de muffins ou d’autres produits de boulangerie pour augmenter leur teneur en fibres.
Conseils génériques
La consommation de psyllium est sûre de manière générale, mais pour maximiser ses effets et éviter certains effets indésirables, je vous conseille de :
- Boire beaucoup d’eau : cela aide à faciliter son passage dans le système digestif et à maximiser son efficacité.
- Commencer par une petite dose : un gros apport en fibre trop rapide peut causer des désagréments intestinaux, allez y doucement pour permettre à votre corps de s’adapter, et augmentez-la progressivement.
- Espacer le psyllium et les médicaments : si vous prenez des médicaments, il est conseillé de prendre du psyllium à une autre heure de la journée, car il peut interférer avec l’absorption de certains médicaments. Un intervalle de 1 à 2 heures avant ou après la prise de médicaments est souvent recommandé.
- Consulter un professionnel de santé : si vous avez une maladie ou si vous prenez des médicaments, il faut consulter un médecin avant de prendre du psyllium.
- Écouter votre corps : soyez attentif à la façon dont votre corps réagit au psyllium. Si vous ressentez des effets secondaires comme des ballonnements ou des gaz, réduisez la dose ou consultez un professionnel de la santé.
Précaution d’usage
Bien que ce soit un aliment sûr, comme pour toute supplémentation, il y a certaines précautions à prendre quand on prend du psyllium, cela afin de le consommer sans danger et désagréments.
Comme nous l’avons déjà vu, il est essentiel de débuter la prise de psyllium blond par de petites doses, afin de permettre à l’organisme de s’adapter progressivement à l’apport en fibres. Une hydratation adéquate est cruciale lors de la consommation de psyllium, car ses fibres solubles absorbent l’eau.
Les personnes souffrant de troubles de la déglutition doivent faire preuve de prudence, car le psyllium peut gonfler et devenir gluant, ce qui pourrait causer une gêne au moment de l’ingestion. Comme expliqué précédemment, il est conseillé de prendre le psyllium blond à distance des autres médicaments, car il pourrait en réduire l’absorption.
En cas de douleurs abdominales, de modifications du transit ou de réactions allergiques, il est impératif de stopper la prise et de consulter un médecin.
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