L’Ashwagandha et le sommeil


Ashwagandha pour dormir


Issue de la racine de la plante Withania somnifera, la poudre d’ashwagandha bio, aussi appelée ginseng indien, est utilisée dans l’ayurveda, la médecine traditionnelle indienne, pour ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour aider à dormir.

Nombreux sont ceux qui l’utilisent pour le sommeil, sans trop savoir ni pourquoi il permet d’améliorer l’endormissement, ni comment l’employer pour favoriser le sommeil. Développons donc le sujet ensemble !

Les bienfaits de l’Ashwagandha pour aider à dormir

L’ashwagandha est issu de la racine de la plante Withania somnifera : somnifera (somnifère), il y a déjà un indice ! Il est central dans la médecine ayurvédique, médecine traditionnelle indienne, pour de nombreux bienfaits, dont le fait de favoriser l’endormissement.

Action adaptogène

Dans l’ayurveda, on prête à la plante une action adaptogène. Le concept de plante adaptogène provient d’un toxicologue russe, Nicolaï Lazarev, pour définir le type d’action de plantes qui augmente la résistance de l’organisme aux divers stress qui l’affectent de manière générale, tout en ayant une action normalisatrice sur de nombreux organes ou fonctions physiologiques.

Ainsi, l’ashwagandha permet de stabiliser et réguler la température corporelle, la tension artérielle, le poids (voir « comment utiliser l’ashwagandha pour maigrir« ), le système nerveux, le système hormonal, le système immunitaire, d’équilibrer les cycles de sommeil, etc.

On lui prête un effet bénéfique sur le stress qui aide à l’apaisement, à la relaxation et à la détente, ce qui permet d’entraîner un état favorable à un sommeil de qualité, et d’aider à lutter contre l’insomnie et les états d’anxiété.

Action sur le stress

Grâce à son effet adaptogène, l’ashwagandha a des propriétés relaxantes et calmantes, idéales en période de stress et d’anxiété, agissant comme stabilisateur de l’humeur.

En effet, des études ont montré que la plante permet une réduction des niveaux de tribuline (marqueur de l’anxiété) dans le cerveau, et de cortisol sanguin (marqueur de stress).

Indirectement, il permet donc de lutter contre les d’insomnies causées par le stress, favoriser l’endormissement, le sommeil réparateur et la relaxation. On doit cette propriété bénéfique au sommeil notamment à 2 alcaloïdes que contient la racine : la somnine et la somniferine.

Une étude prometteuse sur l’ashwagandha et le sommeil

Une étude pharmacologique sur des souris a montré des résultats étonnants. Un groupe de chercheurs, sous la direction de Makesh K. Kaushik et Yoshihiro Urade de l’université de Tsukuba, spécialisé dans le sommeil, a cherché à savoir si la plante avait réellement un principe actif favorisant le sommeil et, si oui, lequel.

Plusieurs extraits de la plante ont été testés, avec des mesures par électroencéphalogrammes de l’activité du cerveau, et par électromyogrammes de l’activité des muscles pendant le sommeil des souris.

Résultat : les chercheurs ont bien mis en évidence un principe actif somnifère avec effet soporifique, qui entraînait un sommeil similaire au naturel, avec absence de mouvements oculaires en sommeil profond et mouvements rapides des yeux en sommeil paradoxal (sommeil REM ou Rapid Eyes Movement).

Surprise : l’extrait qui s’est montré efficace n’était pas l’extrait avec les withanolides, qui n’a montré aucun effet sur le sommeil, mais celui avec du triéthylène glycol (TEG).

Conclusions

Seul l’ashwagandha en racine ou poudre est efficace pour favoriser le sommeil, les extrait concentrés en withanolides, molécules de la famille des stéroïdes spécifiques à la plante, sont, d’après cette étude, inefficaces.

Cela montre une fois de plus qu’une plante ne peut être résumée à un seul principe actif, c’est l’interaction entre tous ses composants qui rend la plante intéressante et efficace.

Bien sûr que les withanolides procurent de nombreux bienfaits, mais la nature est bien faites, consommer la plante complète, avec ses alcaloïdes (pipéridine, pyrazole, pyrrolidine, etc.), ses alcaloïdes stéroïdiens (somnine, somniférine, anferine, withanolides, etc.), ses phytostérols (withanolides, β-sitostérol, etc.), ses acides aminés (L-tryptophane, acide aspartique, glycine, tyrosine, alanine, proline, acide glutamique et cystine), sera plus complet.

Comment utiliser l’ashwagandha ?

On peut employer l’ashwagandha de nombreuses manières différentes, méthodes détaillées dans l’article comment consommer l’ashwagandha, avec différentes posologies et dosages selon le besoin.

Il est généralement conseillé de consommer 3 à 5 g de poudre d’ashwagandha par jour, quelle que soit la manière : dans un verre d’eau, un jus de fruit, une compote, etc.

Une cure préventive dure en général de 30 à 40 jours, suivie de 10 jours de pause avant d’éventuellement la renouveler, sans toutefois dépasser 4 cures par an.

La méthode ayurvédique est de mélanger la poudre d’Ashwagandha dans du lait entier et de sucrer avec du miel. Essayez notre recette du moon milk à l’ashwagandha, une boisson ayurvédique réconfortante, qui aide à dormir.

Pour les personnes qui n’aiment pas la saveur du ginseng indien, il est possible d’acheter des gélules neutres et de les remplir avec la poudre.



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L’avantage des traitements naturels à l’insomnie

La consommation de poudre d’ashwagandha est sûre et n’engendre pas d’effets secondaires, ni d’accoutumance.

Au contraire, les somnifères chimiques entraîne une addiction, souvent des effets secondaires, et n’entraîne pas un sommeil réparateur.

Il est donc judicieux d’essayer des solutions naturelles comme la poudre d’ashwagandha contre les troubles du sommeil, et en cas d’échec, éventuellement se diriger vers des médicaments.

Précautions d’usage

Respectez bien les dosages conseillés, ainsi, l’ashwagandha ne présente que très peu d’effets secondaires indésirables. Nous avons écrit un article sur les effets néfastes de l’ashwagandha, qui liste tous les effets indésirables de la plante. En cas de doute, consultez un médecin. En cas de doute, consultez un médecin.

Un surdosage d’ashwaganda peut augmenter l’activité du GABA, un neurotransmetteur susceptible d’allonger le temps de réflexe et diminuer transitoirement les facultés motrices et intellectuelles. Elle peut aussi causer quelques troubles digestifs légers.

Par principe de précaution, son usage est contre-indiqué chez les femmes enceintes, allaitantes et chez les enfants de moins de 16 ans.

Résumé
L'ashwagandha pour dormir
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L'ashwagandha pour dormir
Description
Les bienfaits de l'ashwagandha pour favoriser le sommeil réparateur, et un mode d'emploi pour bien l'utiliser.
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8 réflexions sur « Ashwagandha et sommeil : l’utiliser pour mieux dormir »

  1. Bonjour, je n’ai pas de problème de sommeil, mais je me demandais si je prends une capsule (j’ai des capsules de racine et selon la posologie c’est deux capsules par jour) alors si je prends une capsule le matin est-ce que cela pourrais m’occasionner de la somnolence pendant la journée ?

  2. Bonjour ,
    À quel moment de la journée faudrait-il le prendre pour une nuit sans réveil précoce, car je m’endors sans problème, mais pour une durée de 3 h max et ensuite nuit blanche jusqu’au lever.
    Heureusement, j’ai la possibilité de faire 20 à 30 min de sieste après le déjeuner, mais à la longue je suis épuisée, de plus en plus frileuse et démotivée.
    Merci pour vos conseils.
    Cordialement

    1. Bonjour, il n’y a pas vraiment de moment approprié, vu ce que vous dites, une cure comme décrite dans l’article pourrait vous faire du bien de manière générale.

  3. Bonjour, j’ai des problèmes d’insomnie. Je découvre votre article sur l’ashwaganda et le sommeil. J’ai acheté de l’extrait d’ashwaganda bio (KSM-66) et de poivre noir bio, pensant bien faire. Cette formule étant conseillée vivement par la personne qui parlait de l’ashwaganda (article sur internet). Or, dans ce que vous dites, pour l’insomnie, il ne faut pas prendre l’extrait d’ashwagandha riche en withanolides, mais la racine entière. C’est bien cela ? Donc il faut que j’achète la poudre que vous indiquez. Je me demande comment peser 3 ou 5 gr de poudre. Je vous remercie beaucoup pour votre réponse.

    1. Bonjour, ce n’est pas moi qui le dit, c’est ce qui ressort des études. Pour peser, une balance de cuisine fera très bien l’affaire. Sinon, cela représente à peu près une belle cuillère à café, mais le mieux est de peser.