Les vertus du safran pour la santé

Issu des stigmates orangés du crocus sativus, les filaments de safran sont utilisés comme un condiment unique dans les cuisines du monde, aussi bon au goût que pour la santé. Découvrons ensemble toutes les propriétés du safran sur l’organisme, et comment la consommer pour en tirer le meilleur bénéfice.

Quelle est la composition du safran ?

Le safran est une plante riche de plus de 150 éléments bénéfiques, avec les proportions suivantes pour 100 g de safran :

• Valeur nutritionnelle : 352 kcal
• Eau : 11,9 g
• Protéines et acides aminés : 11,4 g
• Glucides : 61,5 g
• Lipides : 5,85 g
• Fibres alimentaires : 3,9 g
• Sel chlorure de sodium : 0,37 g
• Calcium : 111 mg
• Cuivre : 0,33 mg
• Fer : 11,1 mg
• Magnésium : 264 mg
• Manganèse : 28,4 mg
• Phosphore : 252 mg
• Potassium : 1720 mg
• Sodium : 148 mg
• Zinc : 1,09 mg
• Bêta-Carotène : 318 µg
• Vitamine E : 1,69 mg
• Vitamine C : 80,8 mg
• Vitamine B1 ou Thiamine : 0,12 mg
• Vitamine B2 ou Riboflavine : 0,27 mg
• Vitamine B3 ou PP ou Niacine : 1,46 mg
• Vitamine B6 : 1,01 mg
• Vitamine B9 ou Folates totaux : 93 µg
•  Flavonoïdes (polyphénols, quercétine, anthocyanosides, etc.).

Les principaux composés biologiquement actifs du safran sont :

• le safranal : il va lui donner à la fois son parfum, son goût, mais surtout, son action anxiolytique bénéfique sur le système nerveux
• la crocine, la crocétine et la picrocrocine : des anthocyanosides qui vont lui donner sa couleur caractéristique et de ses propriétés antioxydantes

NB : La consommation de safran est très faible, il convient donc de relativiser ces apports, on ne peut qualifier l’épice de complément alimentaire.

Quels sont les bienfaits du safran ?

Reconnu pour ses vertus thérapeutiques depuis des siècles, l’épice a même fait l’objet d’une monographie, c’est-à-dire une étude complète et détaillée, de la 8e à la 10e édition de la Pharmacopée française, de 1965 à 1991.

Action neuroprotectrice ou sur la cognition

D’après certaines études, le safran protégerait des troubles de la mémoire engendrés par le stress chronique ou la consommation de morphine. Il permettrait d’augmenter la capacité d’apprentissage, les capacités cognitives, notamment dans la prévention des démences séniles et des désordres neurodégénératifs.

Une étude a montré que le safran est un neuro-protecteur agissant comme protecteur des neurones dopaminergiques, pouvant donc participer à prévenir et à ralentir la progression de la maladie de Parkinson.

Le safranal qu’il contient a montré une action préventive et réparatrice des dommages oxydatifs causés dans l’hippocampe, ainsi qu’une action positive dans la lutte contre les troubles cognitifs des personnes atteintes des maladies neurodégénératives.

Action sur le système nerveux

Avec sa teneur en safranal qui agit sur le système nerveux, mais aussi grâce à sa teneur en magnésium et autres minéraux, le safran agit comme relaxant nerveux et musculaire.

Ainsi, il est principalement utilisé pour son effet apaisant, contre les insomnies, favorisant le sommeil, et permettant d’aider à soulager les états de stress et d’anxiété. Il serait bénéfique pour les dépressions légères et les états de déprime passagers, avec des effets qui seraient comparables à celle d’antidépresseurs médicamenteux comme l’imipramine ou la fluoxétine.

L’action de l’épice sur la dépression s’expliquerait par l’effet combiné du safranal agissant sur la recapture de la sérotonine, ainsi que de la crocine inhibant celle de la noradrénaline et de la dopamine.

Dans un essai contrôlé randomisé récent, une supplémentation en safran pendant 6 semaines a permis d’améliorer la durée et la qualité du sommeil chez des personnes ayant des difficultés à dormir.

En luttant contre le stress chronique, le safran aide à lutter contre les fatigues chroniques. Il est souvent conseillé pour aider à soulager les crampes, les douleurs musculaires, la fibromyalgie, les états d’hyper-excitabilité neuro-musculaire, etc.

Action sur la santé oculaire

Le safran est l’une des seules épices étudiées pour son impact direct sur la rétine. Ces dernières années, des essais cliniques ont attiré l’attention des ophtalmologues sur ses propriétés neuroprotectrices rétiniennes. Le safran va agir par différents mécanismes d’action :

• Régénération des cellules rétiniennes : la crocine module la phototransduction, un processus clé dans la conversion de la lumière en signal nerveux dans l’œil.
• Réduction de l’inflammation rétinienne : le safran inhibe la production de cytokines inflammatoires impliquées notamment dans la DMLA et la rétinite pigmentaire.
• Optimisation du flux sanguin intraoculaire : ses effets vasodilatateurs doux et légers améliorent la microcirculation oculaire, essentielle à la nutrition de la macula et de la cornée.
• Protection contre la lumière bleue : des recherches suggèrent une action de la crocétine contre le stress oxydatif induit par l’exposition prolongée aux écrans.
• Amélioration générales : il permettrait d’améliorer la vision nocturne et de prévenir les maladies oculaires telles que la rétinite pigmentaire débutante, la cataracte et la DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Une étude menée à l’Université de Sydney a montré qu’une cure de 20 mg de safran par jour pendant 3 mois améliorait la fonction visuelle chez les personnes atteintes de DMLA débutante. Les patients rapportaient une meilleure acuité visuelle et confort en basse lumière.

Action sur le cholestérol et la santé vasculaire

Le safran est aussi une excellente plante médicinale pour le cœur, avec des principes actifs qui agissent de plusieurs manières pour les effets suivants :

• Réduction des oxydations du cholestérol LDL : la crocétine empêche l’oxydation des lipoprotéines, premier facteur de formation des plaques d’athérome.
• Effet hypotenseur léger : en agissant sur les canaux calciques et les taux d’angiotensine, le safran participe à la baisse modérée de la tension artérielle.
• Amélioration de l’élasticité vasculaire : les polyphénols du safran protègent l’endothélium vasculaire, réduisant ainsi les risques d’artériosclérose.
• Régulation du métabolisme lipidique : des tests sur les animaux et les humains ont montré une réduction du cholestérol total jusqu’à 22 %, avec un meilleur rapport HDL/LDL.

Le safran est particulièrement bénéfique chez les personnes avec un terrain génétique cardiovasculaire fragile, en surcharge pondérale, ou en situation de pré-diabète métabolique. Des études ont montré que le safran aide à réduire le taux de mauvais cholestérol et de triglycérides sanguins, à réduire les lipoprotéines et contribuent à la bonne santé des artères. La consommation est excellente pour la santé cardiovasculaire en général.

Focus sur la santé des femmes

Depuis l’Antiquité, le safran est considéré comme une épice féminine par excellence, utilisée pour apaiser les troubles liés au cycle, stimuler la fertilité ou encore renforcer la libido.

Bienfaits sur le cycle menstruel

On prête au safran une action sur le :

• Soulagement des douleurs : avec son effet antispasmodique et relaxant musculaire, il aide à soulager les crampes abdominales, maux de dos et tensions liés aux règles douloureuses (dysménorrhée).
• Régulation du cycle : en médecine iranienne, c’est un remède naturel pour régulariser les règles irrégulières, notamment en post-partum ou en cas de déséquilibres hormonaux.
• Soutien en cas de SPM (syndrome prémenstruel) : il diminue l’irritabilité, la tristesse, l’hypersensibilité et la fatigue qui précèdent les règles. Une étude randomisée a montré une nette amélioration du SPM dès 15 mg deux fois par jour.

Fertilité et libido

Il va aussi agir sur :

• Augmentation du désir : en stimulant la production de sérotonine et de dopamine, le safran permettrait de raviver le plaisir et l’envie, souvent prescrit dans les cas de frigidité ou de baisse de libido.
• Soutien hormonal : la crocétine agirait comme un modulateur naturel des œstrogènes, sans perturber l’équilibre endocrinien.
• Action aphrodisiaque : reconnue aussi bien dans l’Ayurveda que dans l’Unani, la prise de safran est réputée améliorer la lubrification, la sensation et la satisfaction sexuelle chez la femme.

Action antidouleur

Avec son action sur le système nerveux, le safran aurait un effet analgésique, employé pour aider à réduire les douleurs, notamment les douleurs menstruelles, lombalgies, etc.

Action sur la digestion

La consommation de safran aurait une action stimulante sur le foie, entraînant une sécrétion de bile et favorisant une bonne digestion.

Autres bienfaits

On prête au safran des propriétés aphrodisiaques contre les troubles sexuels, mais aussi des vertus antibactériennes, immunomodulants, antispasmodiques, antitussives, antalgiques, antispasmodiques, hépato-protectrices, antidiabétiques, et anti-inflammatoire.

Le safran serait un allié des régimes avec sa capacité à augmenter la sensation de satiété, et donc d’éviter les grignotages entre les repas.

Petit comparatif avec d’autres épices

Quand on parle de santé et d’épices, on ne peut pas passer à côté du curcuma, du gingembre et de la cannelle, voyons donc où se situe le safran au milieu de ces champions de la santé.

Pour lire le tableau :

• + : effet léger ou modéré
• ++ : effet bien documenté ou traditionnellement reconnu
• +++ : effet fortement prouvé, validé par des études ou reconnu en usage thérapeutique
• – : peu ou pas d’effet reconnu

Comme vous pouvez les voir, le safran et ses bienfaits pour la santé n’ont rien à envier aux autres épices, bien au contraire !

Comment utiliser le safran ?

Avant de consommer le safran, il convient de savoir comment choisir un bon safran afin d’avoir non seulement du vrai safran, mais aussi un safran de qualité qui apportera le plus de bienfaits.

Posologie

Il n’existe pas de posologie concernant la consommation de safran, mais on considère qu’une consommation de 0.1 g de pistils pour une journée est suffisante. Certains parlent de 200 mg de poudre par jour.

Faire une infusion

Pour faire une tisane de safran, faites bouillir 20 cl d’eau, à ébullition, stoppez la chauffe et mettre une dose de 0,1 g de safran à infuser 10 min. Pour plus de détails, consultez notre recette de l’infusion de safran pour profiter de ses bienfaits.

Dans la cuisine

Nous avons déjà expliqué comment consommer le safran en cuisine dans notre fiche produit sur le safran. Pour résumer, la technique pour utiliser le safran en pistil est simple : faites chauffer un peu d’eau (une dizaine de cl), et laissez infuser les pistils (2 ou 3 pistils par personne) au moins 3h mais jusqu’à une journée entière ! On peut couper le pistil en deux ou trois pour une meilleure infusion.

Utilisez ensuite cette infusion dans tous vos plats. Ajoutez le safran à mi-cuisson afin qu’il diffuse son parfum et colore les aliments. Même si on peut l’utiliser partout, voir nos recettes avec du safran, citons tout de même des classiques tels que la paella, la bouillabaisse, le risotto à la Milanaise, des noix de st Jacques, ou des dessert comme des riz au lait, ou des glaces, etc.

Vous pouvez aussi moudre les filaments en poudre et les utiliser directement, mais je trouve que cet usage ne rend pas un parfum homogène dans le plat.

Focus sur différents effets recherchés

En cas de pathologie, consultez un médecin, les informations que nous donnons sont à titre informatif.

Précautions d’emploi

Le safran est une épice sûre, mais il convient tout de même de prendre quelques précautions quant à son usage que nous détaillons dans notre article sur les contre-indications du safran, mais pour résumer, il n’y a pas de contre-indication à la prise de safran hormis chez les femmes enceinte ou allaitante, par principe de précaution.

Le safran est certes toxique et narcotique à haute dose, mais au vu du prix du safran, vous ne risquez pas de vous intoxiquer sans vous ruiner ! On rapporte qu’il devient toxique à partir de 5 g par jour.

Consultez votre médecin avant de vous lancer dans une cure de safran.

Quelques questions courantes

• Le safran est-il un anti-inflammatoire naturel ? Oui, il agit à plusieurs niveaux sur l’inflammation : inhibition des prostaglandines, réduction des cytokines, modulation du stress oxydatif, etc. Cela en fait un allié contre les douleurs chroniques liées à des maux comme l’arthrose, la fibromyalgie, les colopathies.
• Le safran est-il recommandé pour les personnes âgées ? Oui, au contraire, il sera un excellent soutien pour la mémoire, l’humeur, la vision, la circulation, etc. Il est en plus particulièrement bien toléré chez les personnes dites « fragiles », car il est doux pour le système digestif et sans effet d’accoutumance.
• Peut-on utiliser le safran en complément alimentaire ? Oui, même si je conseille toujours d’utiliser le produit de base, les pistils purs, simples et agréables à employer, mais il existe des extraits standardisés de crocine ou de safranal (comme l’affron® ou le safr’Inside®) utilisés dans les compléments naturels contre le stress, la baisse de libido, la déprime ou la fatigue mentale. Ils sont généralement dosés à 30 mg/jour en moyenne.
• Le safran pour le foie : mythe ou réalité ? Réalité ! Il agit comme hépatoprotecteur léger, favorisant la régénération hépatique et réduisant la charge oxydative. Il est parfois conseillé en accompagnement de cures détox douces ou après un traitement médicamenteux lourd.

Résumé

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Les bienfaits du safran pour la santé

Description

Une description détaillée des propriétés du safran pour la santé.

Auteur

Benjamin Ligeon

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