Quel ginseng choisir ? Ce que j’aurais aimé savoir avant ma première commande

On va le dire franchement, le marché du ginseng est un joyeux bordel ! On trouve des étiquettes « ginseng sibérien », « ginseng péruvien », « ginseng indien », des poudres à 3 € et des extraits à 80 €, du rouge, du blanc, du coréen, du canadien, et des dizaines de sites qui affirment que leur produit est « le meilleur ». Honnêtement, je comprends que vous soyez perdu.

Pourtant, une fois qu’on connaît deux ou trois informations clés, le choix devient beaucoup plus simple. La vraie question n’est pas « quel est le meilleur ginseng » en absolu, c’est plutôt « quel ginseng correspond à ce que vous cherchez », sous quelle forme, pour quel usage, etc.

C’est exactement ce qu’on va voir ici pour que vous puissiez choisir le plus simplement possible.

Ginseng : de quoi parle-t-on vraiment ?

Le mot « ginseng » vient du chinois rénshēn, littéralement « racine-homme », parce que la racine de la plante évoque, avec un peu d’imagination, la silhouette d’un humain. Les Grecs ont ensuite ajouté le préfixe Panax, dérivé de « panacée ». La plante avait une réputation à la hauteur de son surnom.

Mais voilà le premier piège : dans le commerce, on appelle « ginseng » des dizaines de plantes qui n’ont souvent rien à voir botaniquement. Pour s’y retrouver, il faut partir d’une distinction simple.

Les vrais ginsengs : le genre Panax

Le vrai ginseng appartient au genre Panax, famille des Araliacées. Ce qui le définit botaniquement, c’est la présence de ginsénosides, des saponines spécifiques qui sont les principaux composés actifs de la plante. Sans ginsénosides, ce n’est pas un ginseng au sens propre.

Dans ce genre Panax, on retient principalement trois espèces :

• Panax ginseng C.A. Meyer : le ginseng asiatique, cultivé principalement en Corée et en Chine du Nord. C’est la référence, la variété la plus étudiée, celle qui contient le plus grand nombre de ginsénosides différents (on en recense entre 30 et 36 types selon les analyses).
• Panax quinquefolius : le ginseng américain, originaire des forêts tempérées du Canada et de l’Est des États-Unis. Botaniquement voisin, mais avec un profil de ginsénosides assez différent et des effets sensiblement différents.
• Panax japonicus : le ginseng japonais, vraiment rare dans le commerce, moins concentré en principes actifs que les deux précédents. On ne reparlera pas de cette espèce qui ne présente pas vraiment d’intérêt.

Les « faux ginsengs » : attention aux étiquettes

C’est ici que ça se complique. Plusieurs plantes portent l’appellation « ginseng » pour des raisons marketing plus que botaniques. Attention, ça ne veut pas dire qu’elles sont sans intérêt, mais il faut vraiment savoir ce que vous achetez.

Le cas le plus fréquent : le ginseng sibérien. C’est en réalité l’éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), une plante d’Asie orientale qui n’appartient pas au genre Panax et qui ne contient pas de ginsénosides. Ses principes actifs à lui sont les éleuthérosides, différents en nature et en effets. L’éleuthérocoque est une plante adaptogène intéressante dans sa propre catégorie, reconnue notamment pour contribuer à la résistance de l’organisme. Mais ce n’est pas du ginseng, et le vendre comme tel est trompeur.

Même chose pour le ginseng péruvien, qui est simplement la maca (Lepidium meyenii), ou le ginseng indien, qui désigne l’ashwagandha. Des plantes adaptogènes très efficaces dans leurs domaines respectifs, mais qui méritent qu’on les appelle par leur vrai nom, et non « ginseng ».

Ginseng coréen, américain, japonais : quelles différences ?

On reste dans le genre Panax, mais on change d’espèce.

Panax ginseng (coréen ou chinois) contient entre 30 et 36 ginsénosides différents selon les analyses. C’est la variété la plus étudiée, avec le profil le plus complet en principes actifs. La médecine traditionnelle chinoise lui attribue des propriétés yang, c’est-à-dire tonifiantes, réchauffantes, et stimulantes.

Panax quinquefolius (ginseng américain, cultivé principalement au Canada et dans le nord-est des États-Unis) contient environ la moitié moins de ginsénosides que son cousin asiatique. Son profil est différent : davantage de ginsénosides du groupe Rb, peu ou pas de Rg. La médecine traditionnelle chinoise le considère plutôt yin, c’est-à-dire rafraîchissant, régulateur, moins stimulant. Il est souvent recommandé aux personnes qui trouvent le Panax ginseng trop fort, ou qui cherchent juste un soutien du système immunitaire, sans effet excitant marqué.

Le ginseng américain était à l’origine récolté à l’état sauvage dans les forêts d’Amérique du Nord. Aujourd’hui, il est principalement cultivé, avec le Canada comme premier exportateur mondial.

Quant au ginseng japonais (Panax japonicus), il reste peu répandu dans le commerce européen et contient sensiblement moins de principes actifs que les deux espèces précédentes. Il n’est pas pertinent pour la plupart des usages courants.

En résumé : si vous cherchez le profil le plus concentré en ginsénosides et l’action tonique la plus documentée, le Panax ginseng asiatique (blanc ou rouge) est le premier choix. Le ginseng américain intéresse surtout les personnes sensibles aux stimulants.

Ginseng rouge ou blanc : même plante, traitement différent

C’est la question que je reçois le plus souvent, et c’est aussi celle qui est la plus mal expliquée sur internet. Certains sites présentent le ginseng rouge comme une version « améliorée », et le blanc comme un ginseng « light » pour débutants. C’est tout à fait faux, et c’est ce qu’on explique en détail dans notre article sur les différences entre le ginseng rouge et le ginseng blanc.

La réalité est plus simple et plus intéressante. Rouge et blanc viennent de la même plante, Panax ginseng C.A. Meyer, ce qui diffère, c’est uniquement le traitement après la récolte.

Le ginseng blanc : le profil équilibrant

Le ginseng blanc est la racine récoltée (généralement entre la 4e et la 6e année de croissance), nettoyée, pelée, puis séchée à basse température. Aucune autre transformation. La racine conserve ses ginsénosides dans leur forme naturelle, avec une proportion importante de saponines dites « équilibrantes » (groupe Rb).

Son profil d’action est progressif. On le recommande plutôt pour des cures de fond, pour un maintien du tonus général, un soutien sur la durée. C’est une première approche parfaite du ginseng pour quelqu’un qui ne connaît pas encore sa réaction à la plante.

Le ginseng rouge : le profil tonique

Le ginseng rouge est du ginseng blanc qui a subi une étape supplémentaire : une cuisson à la vapeur à haute température, avant séchage. Ce procédé transforme chimiquement une partie des ginsénosides et en génère de nouveaux (notamment les ginsénosides Rg, dits « stimulants »), absents ou très peu présents dans le ginseng blanc.

Cela donne un profil plus concentré en certains ginsénosides actifs, une action plus franche sur l’énergie physique et mentale, mais aussi un produit plus fort, et donc plus susceptible de provoquer des insomnies ou de l’irritabilité si la dose est trop élevée ou la prise trop tardive dans la journée.

C’est le ginseng coréen rouge qui représente le standard le plus exigeant en termes de fabrication : récolte après 6 ans minimum, procédé de vaporisation codifié. D’où sa réputation, et son prix plus élevé.

Tableau comparatif ginseng rouge vs blanc

De mon expérience, les personnes qui découvrent le ginseng ont souvent intérêt à démarrer par le blanc. Pas parce qu’il est moins efficace, mais parce qu’il permet de mieux observer comment leur corps réagit avant de passer à quelque chose de plus tonique. Ça permet d’éviter les mauvaises surprises.

Quel ginseng choisir selon votre objectif ?

C’est la vraie question, alors voilà ce qu’il faut savoir, profil par profil.

Pour soutenir l’énergie et lutter contre la fatigue

Selon les allégations publiées (id2669, id2671), le ginseng aide à maintenir une endurance normale, contribue à la résistance de l’organisme au stress temporaire (voir notre article sur le ginseng et le stress), et est reconnu par la Commission E comme tonique en cas d’épuisement physique et d’asthénie. C’est son usage traditionnel le plus documenté.

Pour la fatigue physique passagère (période de surmenage, convalescence, coup de mou saisonnier), le ginseng rouge coréen en racine est la meilleure option. Sa teneur en ginsénosides stimulants (groupe Rg) est plus élevée. Cure de 3 à 4 semaines, le matin.

Pour une fatigue de fond plus installée, un tonus qui s’effrite sur la durée, le ginseng blanc en racine fonctionne mieux, sur une cure de 6 à 8 semaines. Son action est moins spectaculaire à court terme, mais plus stable dans le temps. Personnellement, c’est la formule que je recommande le plus souvent en première approche, et que je consomme moi-même.

Pour en savoir plus sur l’usage du ginseng contre la fatigue, on a un article dédié sur le blog.

Pour la concentration et les fonctions cognitives

Selon les allégations publiées (id2808, id3668), le ginseng contribue à maintenir les capacités physiques et mentales dans les cas de faiblesse ou de fatigue, et soutient le fonctionnement de la mémoire. La Commission E et l’OMS reconnaissent son usage pour rétablir la capacité de travail intellectuel.

Pour cet objectif (travail intense, période d’examens, surcharge mentale), le ginseng rouge en racine est le plus adapté. Prise le matin, à jeun ou avec un léger repas. Attention à ne pas l’associer au café en grande quantité, car les effets excitants s’additionnent.

Pour le sport et la récupération physique

Le ginseng contribue à l’endurance de l’organisme et augmente les performances physiques, notamment en favorisant la dégradation de l’acide lactique (id2669). Pour les sportifs en période d’entraînement intensif, le ginseng rouge ou le ginseng blanc en racine sont deux bonnes options. La cure se fait sur 4 semaines, avec une pause ensuite.

Pour le système immunitaire

Selon les allégations id2316 et id2670, le ginseng contribue au bon fonctionnement du système immunitaire. Pour cet objectif, le ginseng américain (Panax quinquefolius) est souvent cité dans la littérature spécialisée, notamment une étude canadienne sur les infections respiratoires. Le ginseng blanc asiatique en racine est aussi pertinent, avec une cure préventive en début d’automne ou d’hiver.

Pour les seniors

La prudence s’impose avec l’âge, non pas parce que le ginseng serait dangereux pour les seniors, mais parce que le ginseng rouge est plus stimulant et peut perturber le sommeil. Le ginseng blanc en racine, à dose modérée, est ici le choix le plus raisonnable. Cure de 6 semaines, pause de 2 à 3 semaines, à répéter 2 fois par an.

Homme, femme : y a-t-il une différence ?

Pas vraiment, du moins pas en termes de choix de variété. Les ginsénosides agissent sur l’ensemble de l’organisme sans distinction de sexe.

Cela dit, concernant la libido et la fonction sexuelle, les allégations id3677 indiquent que le ginseng aide à maintenir une bonne activité sexuelle. Les études disponibles portent plus souvent sur des sujets masculins, mais rien ne contre-indique son usage chez les femmes pour cet objectif, sauf en cas de grossesse ou d’allaitement (voir section précautions). Pour en savoir plus, on a un article complet sur les usages aphrodisiaques du ginseng.

Quelle forme de ginseng choisir ?

La racine séchée : la forme que je conseille

La racine de ginseng séchée (blanche ou rouge) est la forme la plus proche de la plante brute. Ce qu’on voit correspond à ce qu’on consomme, c’est-à-dire la racine principale et les radicelles, qui concentrent la majorité des principes actifs.

C’est aussi la forme qui offre le plus de contrôle : vous modulez vous-même la quantité utilisée par décoction, vous pouvez varier la concentration, et vous savez exactement ce que vous achetez.

Pour s’en servir, il suffit de préparer une décoction de 10 à 15 minutes à petit bouillon. Notre article sur l’infusion de ginseng explique tout ça en détail.

La poudre de ginseng

Le mieux est de broyer vous-même les racines pour faire votre poudre maison. C’est facile, et la qualité est vraiment meilleure qu’acheter la poudre directement. Elle se consomme facilement (en gélules maison, mélangée à un liquide, dans un smoothie, du miel, etc.). Si vous achetez de la poudre dans le commerce, sa teneur en principes actifs est très variable d’un lot à l’autre, car elle dépend directement de l’âge et de la qualité des racines utilisées.

L’extrait standardisé

L’extrait standardisé est obtenu par extraction des principes actifs de la racine, puis concentration. L’avantage, c’est que la teneur en ginsénosides est précisément connue et garantie sur l’étiquette. C’est ce que vous trouvez dans la majorité des gélules de qualité. L’inconvénient, c’est le prix !

Ce qu’il faut chercher sur l’étiquette : un taux de ginsénosides entre 8 et 15 mg par gramme de produit. En dessous de 5 mg/g, les effets sont incertains. Au-dessus de 15 mg/g, on entre dans des concentrations élevées qui ne sont pas forcément supérieures en efficacité.

Les teintures mères et ampoules

Les teintures mères (macération hydroalcoolique de la racine fraîche) et les ampoules liquides sont des formes d’absorption rapide. La biodisponibilité peut être légèrement meilleure que la poudre, mais les teneurs en principes actifs varient et sont souvent moins bien indiquées. À réserver aux personnes qui ont du mal à avaler des gélules ou à préparer une décoction.

Tableau comparatif des formes

Posologie et durée de cure

La posologie varie selon la forme et la concentration du produit, et il faut faire ici un mix entre l’usage traditionnel, les doses issues des essais cliniques modernes, et les retours de nos clients.

Pour la racine séchée : la pharmacopée allemande (DAB) indique une dose journalière habituelle de 1 à 2 g de racine. En pratique, pour une décoction, on utilise souvent 2 à 3 g de racine par tasse, prise le matin.

Pour un extrait standardisé en gélules : les doses utilisées dans les études vont généralement de 200 à 400 mg d’extrait titré par jour (soit environ 1 à 2 gélules selon la concentration), pris le matin.

Sur la durée : la règle est de ne pas dépasser 3 mois consécutifs, avec une pause d’au moins 4 à 6 semaines avant une nouvelle cure. La plupart des praticiens en phytothérapie recommandent 2 cures par an, souvent en automne et au début du printemps.

Pour tout le détail sur la posologie, le timing, et les protocoles selon les objectifs, consultez notre article dédié : Cure de ginseng : durée, dosage et quand s’arrêter.

Précautions et contre-indications

Le ginseng est généralement bien toléré dans les doses recommandées. Ce n’est pas une plante à risque élevé pour un adulte en bonne santé. Cela dit, quelques précautions méritent d’être prises au sérieux.

Interactions médicamenteuses à signaler à votre médecin :

• Anticoagulants (warfarine, AVK) : risque de modification de l’effet anticoagulant.
• Antidépresseurs de type IMAO : interactions possibles.
• Médicaments hypoglycémiants (diabète) : le ginseng peut avoir un effet sur la glycémie (voir notre article sur ginseng et diabète), un ajustement du traitement peut être nécessaire.
• Immunosuppresseurs : le ginseng peut contrecarrer leur effet.

Contre-indications :

• Grossesse et allaitement : déconseillé par principe de précaution.
• Hypertension artérielle sévère non contrôlée.
• Troubles psychiatriques (effet stimulant pouvant exacerber certains états).
• Enfants (sans avis médical).

Effets indésirables possibles en cas de surdosage (et surtout avec le ginseng rouge) : nervosité, troubles du sommeil, palpitations, légère irritabilité. Ces effets disparaissent à l’arrêt ou à la réduction de la dose.

Pour aller plus loin, consultez notre article sur les dangers et effets indésirables du ginseng.

Notre sélection chez L’Île aux Épices

Chez nous, on a fait le choix de rester sur l’essentiel : du véritable Panax ginseng, sous forme de racines séchées. Pas de gélules génériques achetées à l’autre bout de la chaîne d’approvisionnement, pas d’extraits de marque blanche, juste la racine, directement.

Notre produit principal, c’est le ginseng en racines, disponible en version blanche ou rouge, de l’espèce Panax ginseng C.A. Meyer. Les racines que nous proposons incluent les radicelles, les parties les plus profondes, et donc les plus concentrées en ginsénosides.

Pour ceux qui cherchent spécifiquement le ginseng coréen rouge, récolté après 6 ans, vaporisé selon le procédé traditionnel, on propose également du ginseng coréen rouge en racines entières. C’est la référence pour une action tonique franche.

Si vous êtes curieux de l’éleuthérocoque, une plante adaptogène réellement intéressante dans sa propre catégorie, vous trouverez notre éleuthérocoque dans la même gamme.

Une petite note sur le thé oolong au ginseng Lan Gui Ren : si vous aimez l’idée du ginseng sous une forme plus douce, c’est une façon agréable d’aborder la plante, même si la concentration en ginsénosides reste bien inférieure à celle d’une décoction de racines. C’est un thé, pas un complément alimentaire dosé.

Pour résumer : lequel choisir ?

Partez sur le ginseng blanc en racine pour commencer ou pour une cure de fond, sur le ginseng rouge pour une action tonique plus franche sur une courte période, le ginseng américain si vous êtes sensible aux stimulants ou que vous visez le système immunitaire. Et la racine séchée reste, à mon sens, la meilleure forme, sinon, partez sur des gélules avec un taux de ginsénosides clairement affiché.

À vous de faire vos propres tests. Et si vous avez des questions, commentez l’article, je vous répondrai avec plaisir !

Résumé

Nom article

Quel ginseng choisir et sous quelle forme l'acheter ?

Description

Conseils pour bien choisir votre ginseng

Auteur

Benjamin Ligeon

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