Top 5 des meilleures tisanes pour le sommeil
Lorsque le sommeil se fait capricieux, que l’endormissement se fait trop long, avant de vous jeter sur des remèdes chimiques, qui n’en sont d’ailleurs pas, il est intéressant d’essayer des remèdes naturels qui s’avèrent être tout aussi efficace, mais sans effets secondaires néfastes. Les infusions de plantes sont appréciées pour leur douceur et l’absence de dépendance, mais toutes ne se valent pas. Nous avons sélectionné ici 5 plantes majeures, aux vertus reconnues pas des études cliniques publiées, ainsi que par les grandes traditions phytothérapeutiques.
L’article en bref
Pour favoriser un sommeil naturel et réparateur, certaines plantes se distinguent autant par la science que par les traditions : la camomille, la valériane, la passiflore, la mélisse et la verveine citronnelle ont montré leur efficacité pour réduire l’anxiété, raccourcir le temps d’endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
Utilisées en infusion le soir, seules ou en synergie, elles offrent une alternative douce aux somnifères. Attention, en cas de traitement ou chez les personnes sensibles (femmes enceintes, enfants, etc.), un avis médical est toujours nécessaire.
La camomille matricaire (Matricaria chamomilla)
Effets démontrés par la science
La camomille est certainement la tisane la plus célèbre pour dormir. Une revue réalisée par la Sleep Foundation rapporte qu’une méta‑analyse de 12 essais contrôlés randomisés a montré que la camomille améliorait la qualité du sommeil et réduisait significativement la fatigue en journée. Ces effets sont principalement attribués à l’apigénine, un flavonoïde qui se lie aux récepteurs GABA du cerveau et qui agit comme un léger sédatif.
L’étude souligne le fait que la camomille est naturellement dépourvue de caféine et qu’il est recommandé de la consommer 45 à 60 min pour un effet optimal.
Usages traditionnels
En Europe et au Moyen‑Orient, on l’utilise depuis des siècles pour calmer les nerfs, soulager les troubles digestifs et faciliter l’endormissement. Les traditions ayurvédiques attribuent à la camomille un effet apaisant sur le dosha Vata, responsable de l’anxiété et de l’insomnie. On la conseille souvent après le dîner pour calmer l’agitation et favoriser la digestion, tout en préparant au sommeil.
« J’en bois une tasse de camomille chaque soir depuis deux semaines, j’ai remarqué que je m’endors plus vite et que mes nuits sont beaucoup plus calmes. »
– Claire, Rennes
Conseils de préparation
Pour préparer une tisane de camomille et bien la consommer, l’essentiel est :
- Dose : 1 à 2 cuillères à café de fleurs séchées (environ 2 g) par tasse (200 ml).
- Infusion : versez de l’eau frémissante et laisser infuser 5 à 8 min, idéalement à couvert. La tisane peut être agrémentée d’un peu de miel ou de citron.
- Moment : 1 h avant le coucher.
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La racine de valériane (Valeriana officinalis)
Effets démontrés par la science
La racine de valériane est l’une des plantes les mieux documentées pour lutter contre l’insomnie. Ses racines contiennent des sesquiterpènes (acide valérénique, valérénal, etc.) qui modulent les récepteurs GABA et inhibent la dégradation du GABA, neurotransmetteur responsable de la relaxation.
Une méta‑analyse de 16 puis 18 essais randomisés a montré que la valériane améliorait la qualité du sommeil et réduisait la latence d’endormissement. La racine est souvent associée au houblon pour renforcer son effet.
Usages traditionnels
Dès l’Antiquité, la valériane était utilisée comme pour calmer le stress et l’anxiété. Les herboristes européens la prescrivent pour apaiser le système nerveux, soulager les crampes et favoriser un sommeil réparateur. En médecine chinoise, elle est considérée comme tonique du yin, qui nourrit le corps et favorise le calme nocturne.
Conseils de préparation
- Dose : 2 à 3 g de racine séchée pour une tasse. En poudre, 400 à 500 mg d’extrait standardisé peuvent être utilisés, prise en gélules neutre si besoin.
- Infusion : faites bouillir la racine pendant 5 min puis laissez infuser 10 min supplémentaires, idéalement à couvert. Vous pouvez y ajouter de la verveine ou de la mélisse pour cacher un peu son goût terreux.
- Moment : 30 min avant le coucher.
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La passiflore (Passiflora incarnata)
Effets démontrés par la science
La passiflore est connue pour ses propriétés anxiolytiques. Un essai randomisé en double aveugle a comparé une tisane de passiflore à un placebo chez 41 adultes. Après une semaine, les participants ayant bu la tisane présentaient une amélioration significative de la qualité du sommeil par rapport au placebo.
Les chercheurs attribuent ces effets à des flavonoïdes, notamment la chrysine, qui augmentent la fixation du GABA.
Usages traditionnels
Les peuples sud‑américains utilisent la passiflore comme sédatif et antispasmodique depuis des siècles. En Europe, elle est intégrée aux pharmacopées depuis le 17e siècle pour soulager l’anxiété et l’angoisse. En phytothérapie, elle est souvent associée à la valériane ou à l’aubépine pour les insomnies liées au stress.
Conseils de préparation
- Dose : 1 à 2 g de feuilles ou de sommités fleuries par tasse.
- Infusion : faites infuser 10 min dans de l’eau frémissante.
- Moment : au coucher ou en fin d’après‑midi. Évitez de l’associer à de l’alcool ou à d’autres sédatifs médicamenteux.
La mélisse officinale (Melissa officinalis)
Effets démontrés par la science
La feuille de mélisse possède des propriétés anxiolytiques et hypnotiques grâce à sa richesse en acide rosmarinique. Un essai croisé randomisé en double aveugle a évalué un extrait phytosomé de mélisse sur des personnes souffrant d’insomnie. Les participants recevant la mélisse ont vu leur score à l’Insomnia Severity Index (ISI) diminuer significativement (6,8 ± 4,1 contre 9,7 ± 3,7 avec placebo, p = 0,003) et ont augmenté leur sommeil lent profond de 15 % par rapport au groupe témoin. De plus, 87 % des participants ont rapporté une amélioration du sommeil contre 30 % avec le placebo.
Usages traditionnels
La mélisse est utilisée depuis l’Antiquité pour son effet « cœur content ». Les médecins arabes la recommandaient pour « égayer l’esprit » et calmer les palpitations. L’herboristerie européenne la considère comme un tonique du système nerveux, utile contre l’insomnie et les troubles digestifs liés au stress. En ayurvéda, elle apaise Vata et Pitta.
Conseils de préparation
Pour préparer une tisane de mélisse et bien la consommer, l’essentiel est :
- Dose : 1 à 3 g de feuilles séchées par tasse.
- Infusion : versez de l’eau chaude non-bouillante (entre 80 et 90 °C) et laissez infuser 5 à 10 min à couvert pour conserver les huiles volatiles. Son goût citronné est agréable seul, mais se marie bien avec de la verveine ou de la camomille.
- Moment : en soirée, une heure avant le coucher.
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La verveine citronnelle (Aloysia citrodora)
Effets démontrés par la science
La verveine citronnelle contient du verbascoside et d’autres polyphénols aux propriétés antioxydantes et anxiolytiques. Un essai clinique randomisé de 2024, double aveugle, contrôlé par placebo, a testé un extrait de verveine citronnelle (400 mg contenant ≥ 24 % de verbascoside) chez des personnes souffrant de troubles du sommeil. Après 90 jours, les participants du groupe verveine ont présenté une amélioration significative de la qualité du sommeil (échelles VAS et PSQI) et de l’efficacité du sommeil mesurée par actigraphie, avec une réduction de la latence d’endormissement, du temps d’éveil après l’endormissement et du nombre de réveils nocturnes, par rapport au placebo.
Les niveaux de stress et d’anxiété ont diminué et la mélatonine nocturne a augmenté, suggérant un mécanisme favorable pour l’endormissement.
Usages traditionnels
Cette plante originaire d’Amérique du Sud est utilisée en infusion digestive et sédative. En médecine populaire, elle est réputée pour soulager les spasmes et l’anxiété. En Europe, la verveine citronnelle est surnommée « plante des soirées » car sa saveur citronnée et son effet relaxant en font une boisson idéale après le dîner. L’ayurvéda la classe comme rafraîchissante et apaisante pour le système nerveux.
« La verveine citronnelle est devenue mon rituel du soir, j’adore son parfum frais et je me réveille reposée. »
– Élodie, Montpellier
Conseils de préparation
- Dose : 1 grosse cuillère à café de feuilles (1 g environ) par tasse.
- Infusion : laissez infuser 7 à 10 min dans une eau frémissante. Elle se marie particulièrement bien avec la mélisse et la camomille.
- Moment : après le repas du soir ou avant le coucher.
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Autres plantes utiles
Les cinq plantes ci‑dessus sont clairement les mieux documentées, que ce soit par la science ou la médecine traditionnelle, mais nous proposons sur L’ile aux épices, d’autres tisanes efficaces qui peuvent aussi vous aider à améliorer votre sommeil :
- Tilleul (Tilia cordata / platyphyllos) : des composés sédatifs ont été identifiés et un modèle murin a montré une dépression du système nerveux central conduisant à une somnolence après sa consommation. Les usages sont essentiellement traditionnels et on recommande de ne pas dépasser 2 à 4 g par jour.
- Aubépine (Crataegus monogyna, C. laevigata) : souvent utilisée pour calmer les troubles nerveux associés au cœur, l’aubépine contient des flavonoïdes et des procyanidines qui exercent une action modératrice sur le système nerveux autonome. Des études cliniques ont suggéré un effet bénéfique sur l’anxiété et la qualité du sommeil, notamment en cas de palpitations ou d’hyperactivité nerveuse légère. Son usage est traditionnellement recommandé le soir, seule ou en mélange avec la passiflore ou la valériane.
- Fleurs d’oranger (Citrus aurantium flos) : très prisées en phytothérapie traditionnelle, notamment au Maghreb et en Europe méridionale, les fleurs d’oranger sont réputées pour leurs vertus calmantes, digestives et légèrement sédatives. Elles sont particulièrement indiquées pour les troubles du sommeil liés à l’agitation mentale, aux tensions digestives ou à une nervosité passagère. Les données cliniques sont encore limitées, mais leur usage ancestral est bien établi, notamment en infusion du soir.
- Ashwagandha (Withania somnifera) : comme son nom l’indique, on dit souvent que c’est un somnifère naturel. L’ashwagandha est bénéfique pour le sommeil, c’est une plante adaptogène aux vertus sédatives qui peut aider à lutter contre l’insomnie. Il possède des propriétés relaxantes et calmantes, qui permettent de réduire le stress et l’anxiété, deux facteurs qui peuvent favoriser les troubles du sommeil.
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Tilleul -
Aubépine (feuilles et fleurs) -
Fleurs d'oranger
Synergies et recettes de mélanges
Les herboristes recommandent souvent de combiner plusieurs plantes pour potentialiser leurs actions, équilibrer les saveurs et cibler différents aspects de l’insomnie, qui peut avoir plusieurs causes : anxiété, nervosité, mauvaise digestion, etc. Voici quelques idées de mélanges maison à préparer vous-même.
Les proportions sont données pour une tasse de 200 ml.
Valériane + Houblon
Plusieurs essais randomisés ont étudié un extrait combinant valériane et houblon. Dans l’un d’eux, la combinaison a augmenté la durée totale du sommeil de 21,7 min en moyenne par rapport au placebo, sans altérer les performances cognitives diurnes. Des revues rapportent qu’au moins trois essais contrôlés ont montré une amélioration de la qualité du sommeil et une réduction de la latence d’endormissement avec cette association valériane et houblon.
Pour une tasse, on associe en général 2 g de racine de valériane avec 0,5 g de cônes de houblon. Faites bouillir la valériane 5 min, ajoutez le houblon et laissez infuser 10 min. À prendre en cure de 2 à 4 semaines maximum.
Mélisse + Valériane + Passiflore
Ce trio associe l’action anxiolytique de la mélisse, l’effet hypnotique de la valériane et le côté antispasmodique de la passiflore. La combinaison est décrite dans les essais cliniques, par exemple, une étude mentionnée par un examen australien utilisait 400 mg de valériane, 375 mg de houblon et 160 mg de mélisse.
En tisane, on peut adapter les quantités à cette étude : mélangez 1 g de feuilles de mélisse avec 1 g de racine de valériane et 1 g de passiflore. Faites infuser 10 min à couvert.
Camomille + Tilleul + Lavande
Ce mélange associe l’effet sédatif léger de la camomille, avec la relaxation du tilleul et de la lavande. Le tilleul est principalement basé sur l’usage traditionnel, mais il possède des composés sédatifs, alors que la lavande a démontré son efficacité en infusion.
Pour cela, comptez 1 g de fleurs de camomille, avec 1 g de fleurs de tilleul et 0,5 g de fleurs de lavande. Faites infuser 8 min, filtrez et buvez 30 min avant de se coucher.
Verveine citronnelle + Mélisse + Fleurs d’oranger
L’association verveine et mélisse parfume agréablement l’infusion, alors que les fleurs d’oranger ajoutent une touche calmante. Cette synergie est appréciée pour ses propriétés digestives et légèrement hypnotiques. Les polyphénols de la verveine et l’acide rosmarinique de la mélisse agissent sur le stress et l’anxiété.
Pour préparer cette boisson, mélangez 1 g de feuilles de verveine citronnelle avec 1 g de feuilles de mélisse et 0,5 g de fleurs d’oranger. Faites infuser 7 à 10 min. À boire après un repas riche, le soir, mais peut aussi se consommer en journée pour se détendre.
Passiflore + Aubépine + Valériane
Pour les personnes dont l’insomnie est associée à des palpitations ou à une anxiété cardiaque, on peut ajouter des sommités d’aubépine, connues pour leur action sur le cœur. La passiflore apporte l’effet antispasmodique, la valériane favorise l’endormissement et l’aubépine soutient la fonction cardiaque.
Mélangez 1 g de passiflore, 1 g de racine de valériane et 1 g de fleurs d’aubépine. Faites bouillir la valériane 5 min, ajouter la passiflore et l’aubépine, et laissez infuser 10 min. À éviter en cas de prise de bêtabloquants ou d’hypotension, demandez conseil à un professionnel de santé avant de la consommer.
Quelques conseils génériques
Faites attention à la qualité des plantes, car leur efficacité varie énormément en fonction de la qualité. Une fois achetées, stockez‑les bien à l’abri de la lumière et de l’humidité.
Respectez bien les temps d’infusion indiqués pour extraire le maximum de principes actifs, sans rendre l’infusion amère. Pour la grande majorité des plantes, consommez-les de préférence le soir, après manger ou dans l’heure avant le coucher.
Par principe de précaution, il est déconseillé de consommer les plantes et remèdes donnés dans cet article si vous êtes une femme enceinte, un enfant, ou une personne sous traitement médicamenteux, en tout cas sans l’avis d’un médecin au préalable.
Sachez tout de même qu’aucun remède ne remplacera une bonne hygiène de sommeil : limiter les écrans, maintenir un horaire régulier, manger léger le soir et pratiquer des exercices de relaxation.
Pour aller plus loin, vous pouvez consulter :
Sources et bibliographie scientifique
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