Graines de chia ou graines de lin ?

Petit comparatif pour départager ces deux graines si bonnes pour la santé !


graines de chia et graines de lin


Les graines de chia et de lin, deux graines très en vogue pour leurs effets sur l’organisme. Elles sont, entre autres, riches en protéines, en oméga-3, en fibres et en magnésium. Elles ont cependant certaines différences remarquables qui feront la différence selon vos besoins.

Laquelle privilégier ? Laquelle choisir et pourquoi ? Répondons en détail à ces questions.

Par ici pour acheter et découvrir la graine de lin ou la graine de chia !

L’article en bref

Les graines de chia sont plus riches en fibres, en calcium et en protéines que les graines de lin. Elles sont également plus rassasiantes et peuvent aider à perdre du poids.

Les graines de lin, quant à elles, sont plus riches en lignanes, un composé phénolique aux propriétés antioxydantes, détoxifiantes et anti-cancéreuses. Elles sont également une bonne source d’oméga-3, qui sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.

En résumé, si vous recherchez des fibres, du calcium ou des protéines, les graines de chia sont un bon choix. Si vous recherchez des lignanes et des oméga-3, les graines de lin sont une meilleure option.


Comparatif nutritionnel :

Il est intéressant de voir la composition détaillée des graines de chia et de lin, qui va déjà nous donner une idée précise des différences entre les deux graines.

Composition pour 100 g Graines de lin Graines de chia
Protéines (g) 18,29 16,54
Lipides (g) 42,16 30,74
dont oméga-3 (g) 23,135 17,55
Glucides (g) 28,88 42,12
Fibres (g) 27,3 34,4
Calcium (mg) 255 631
Fer (mg) 5,73 7,72
Magnésium (mg) 392 335
Folates (µg) 87 49
Vitamine C (mg) 0,6 1,6

Focus sur les avantages des graines de chia :

La graine de chia est très absorbante en eau, jusqu’à 17 fois son poids, ce qui fait que sa densité calorique est assez faible une fois réhydratée.

C’est une graine mucilagineuse, plus que la graine de lin, ce qui fait que sa texture devient gélatineuse au contact de l’eau, parfait pour préparer des poudings ou des smoothies. Cela fait des graines de chia, des graines très rassasiantes qui remplissent l’estomac pour des heures, et donc un allié des régimes.

C’est aussi la plus riche en fibres, qui contribuent au contrôle du cholestérol et du diabète, mais qui font aussi de la graine de chia, une graine efficace contre la constipation.

Point de vue nutriments, elle est bien plus riche en certains minéraux, en calcium et en protéines que les graines de lin.

Focus sur les avantages des graines de lin :

La grosse différence entre le chia et le lin, c’est le taux incroyablement élevé de lignanes des graines lin. Il s’agit d’un composé phénolique qui apporte une bonne partie des propriétés des graines de lin sur la santé, grâce à son action antioxydante, détoxifiante, et des effets faiblement estrogéniques ou anti-estrogéniques.

Les graines de chia en contiennent, mais significativement moins, environ 15 fois moins.

Grâce aux lignanes, les graines de lin sont plus efficaces pour baisser la pression artérielle et améliorer le débit sanguin. Les lignanes ont d’après de nombreuses études des effets préventifs sur les cancers : par exemple, une consommation en lignanes de 25% supérieure à la moyenne représente une diminution du risque d’apparition du cancer du sein de 17%. Des études ont affirmé que cet effet protecteur et préventif est limité aux cancers hormono-sensibles.

C’est la championne des omega-3, cet acide gras essentiel, souvent la raison pour laquelle on consomme des graines de lin ou des graines de chia. Ces omega-3 ont un effet bénéfique sur l’inflammation et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires : pression artérielle, glycémie, cholestérol, obésité, etc.

Il paraitrait que l’association des omega-3 et des fameuses permettent de soulager certains symptômes de la ménopause.

Aussi, son taux de magnésium est significativement plus élevé. Les graines de lin sont riches en fibres solubles et insolubles, et libèrent du mucilage au contact de l’eau, ce qui fait des graines de lin un remède contre la constipation, ainsi que pour la plupart des maux liés à la digestion.

Du coup, graines de lin ou graines de chia ?

On pourrait répondre, ça dépend, mais si je dois donner une médaille, ce sera à la graine de lin, principalement grâce à sa teneur en lignanes.

Bien sûr, si vous cherchez les fibres et leurs vertus digestives voire laxatives, prenez des graines de chia, de même si vous cherchez le calcium ou les protéines. Pour résumer, si vous ne vous retrouvez pas dans le paragraphe « avantages de graines de chia », prenez des graines de lin !

Conseils généraux :

Si vous ne devez suivre qu’un seul conseil, c’est celui-ci : consommez les graines de lin et les graines de chia moulues ! Sinon, vous ne profiterez que des fibres des graines, car l’organisme ne les digérera pas ou mal.

Par contre, essayez dans la mesure du possible de les moudre au dernier moment et de ne pas conserver la poudre plus d’une semaine.

Ensuite, intégrez-les partout : yogourts, céréales, boissons, dans des salades, soupes, ou dans les préparations de boulangerie et de pâtisseries, etc.

Vous pouvez remplacer les oeufs avec le chia et le lin en mélangeant une portion de graines avec 9 portions d’eau, laissez macérer jusqu’à obtenir un gel qui fera office de blanc d’oeuf.

Pour aller plus loin…

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Graines de chia ou graines de lin : lesquelles choisir ?
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Graines de chia ou graines de lin : lesquelles choisir ?
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Laquelle privilégier ? Laquelle choisir et pourquoi ? Répondons en détail à ces questions.
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23 réflexions sur « Graines de chia ou graines de lin : lesquelles choisir ? »

  1. Bonjour,
    1) Tremper les graines de lin et de chia la veille est-il préférable que 10 à 15 mn avant.
    2) Une fois trempées, est-ce toujours nécessaire de les moudre ?
    Merci de vos précieuses informations.
    Bonne journée

  2. Bonjour, je fais de l’hypertension et j’ai 30 kilos à perdre, je suis sous Corareg 160 mg puis-je prendre 1 cuillère à café de chaque graine chia et lin avec du lait végétal tous les matins au petit déjeuner sans risque ? Merci par avance de votre retour.

    1. Bonjour, en soit oui, attention au dosage afin de ne pas apporter trop de fibres d’un coup, ça pourrait entrainer des désagrément intestinaux.

  3. Bonjour,
    J’envisage de prendre comme petit déjeuner :
    1 cuillère à café de chia + 1 cuillère à café de graine de lin moulue trempée dans du lait amande / soja le matin + 1 poignée d’oléagineux trempée depuis la veille.
    Est ce bien ? Ce mélange est il compatible pour bénéficier des meilleurs apports de chaque graine et chaque oléagineux ?
    Je vous remercie beaucoup.

  4. Bonjour,
    Je voudrais acheter de la farine de lin brun pour la constipation, où pourrais-je en trouver ?
    Chez queues de cerise à Boulogne il n’y en a pas, ni chez nature et découverte.
    Merci de votre réponse

  5. Bonjour, je n’ai pas de quoi moudre les graines et lin et chia, je les croque durablement avec mes dents.
    Qu’en pensez-vous ?

    1. Bonjour, pour les graines de lin, c’est déjà bien, pour le chia, ce n’est pas nécessaire, elles se digèrent très bien, par contre, il est intéressant de les faire tremper avant de les consommer pour libérer le mucilage qu’elles contiennent, mucilage qui leur procure de nombreux bienfaits pour la santé.

  6. J’ai acheté de la farine de lin il y a un certain temps, je n’ai pas encore ouvert le sac ne sachant pas trop quoi faire avec, aucune date sur le sac, je ne veux pas l’ouvrir sans m’en servir, seulement pour la sentir, dois-je jeter ce sac ? Merci.

    1. Bonjour, non ne la jetez pas, les farines sont des produits secs, et sont (quasiment) impérissable !

  7. Peut-on consommer broyées les graines chia et lin afin de conjuguer leurs effets respectifs en respectant l’ensemble du grammage de 3 CS par jour ?